健美营养概述
2014-08-24 16:10
来源：健之家健康网
责编：编辑营养天下
运动健身
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- 健美运带动需要专门的营养搭配以满足肌肉的高程度修复与增长。一般说来，健美运带动需要比身高相同的泛泛人更多的热量来维持操练和肌肉增长所需的能量并维持卵白质的合成。角逐预备期的食品能量程度会略低于正常维持生理需求的能量程度，并结合有氧操练到达减脂的目的。健美运带动所需食品能量来自碳水化合物、卵白质和脂肪的比例会因人而异。
碳水化合物对付健美运带动来说非常重要，它为机体加入熬炼和恢复提供必需的能量。健美运带动需要低血糖天生率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖天生指数高的蔗糖和淀粉对比，其能量开释相对平缓。平稳的能量开释是很重要的，否则高血糖天生的物质会使身体胰岛素程度陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该感化于肌肉发展中的能量也会被浪费。不外健美运带动在操练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），由于这会促进肌肉中肌糖原的回复，亦有利于肌肉中的卵白质合成。
卵白质应该是健美运带动最关怀的膳食营养了。功能性卵白质例如马达卵白(motor protein)（包罗阻凝卵白(myosin)、驱动卵白(kinesin)和动力卵白(dynein)）可发生导致肌肉收缩的力。目前的说法以为，健美运带动总能量的25～30%应来源于卵白质，这样才华到达维持并改进机体合成能力的目的。有关卵白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人以为抱负的卵白质摄入量是每磅（每0.45千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议1.5～2克甚至更多。卵白质最好在一天中均匀摄入，出格在操练中、操练后和睡前三个时间摄入，这是一个比力能够确信的结论。对付摄入何种卵白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶成品都含有较多的卵白质；坚果、植物种子及豆类的卵白质含量也很高。酪卵白和乳清卵白常用来制成卵白质补剂。乳清卵白比力受到健美运带动的青睐，由于它的生物价值(BV, Biological Value)高，汲取率也高，很多出名品牌的补剂用的就是这种卵白质。健美运带动需要生物价值高的优质卵白质；他们往往幸免依靠大豆卵白作为主要卵白质来源，原因是大豆有类雌激素的身分。固然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及很多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的感化。这个感化还包罗抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。
健美运带动常常把一天的食品摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基底细同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。对比通例的一日三餐，改用这种要领的目的有两个：既可防备过饱，亦并可进步基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究成果表白频繁进餐对新陈代谢并无促进感化。
营养原则
营养对付每个人都是必不行少的，从事健美操练的人更需要富裕的营养。初学者往往将全部精力投入操练而忽视了营养。实在，没有适宜的营养任何操练都是无效的，因此初学健美的人要留意以下五大健美营养原则：
1、增补足够的热能：肌肉发展是要消耗能量的，没有足够的热量，就不行能担保肌肉的正常发展。
2、增补足够的碳水化合物：健美操练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以增补糖原，供给能量，并防备操练造成的肌肉剖析。
3、增补优质卵白原料：卵白质是肌肉构成的基石，也是肌肉发展的基础，因此天天必需摄入优质卵白质以构建肌肉。
4、促进合成、减少剖析：当肌肉的合成大于剖析时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要留意抗肌肉剖析，促进卵白合成。
5、保持适宜激素程度：人体内的发展激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉卵白的合成至关重要。通过饮食与营养增补品可调控激素程度，刺激肌肉的发展。
营养计谋
计谋一：晚餐高卵白
发家的肌肉可通过有规律的负重操练，高卵白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发明，促进肌肉发展的发展激素是在人睡眠过程中排泄的。发展激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运带动应在晚餐中进食高卵白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉发展过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。
计谋二：操练后进食高卵白
科学研究表白，负重操练也能促进发展激素的排泄。由于负重操练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复性能，促使发展激素的排泄和氨基酸的合成。 负重操练后，发展激素的排泄约莫能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是卵白质汲取的高峰阶段。操练后进食高卵白食品，就可使由于负重操练而引起的发展激素排泄高峰与卵白质汲取的高峰一致，因而更有利于肌肉发展。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的操练效果。 很多健美冠军乐成地运用了这一计谋，他们一天操练两次，即午饭（含昼寝）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为发展激素的排泄和肌肉发展提供了两次机会，难怪能获得乐成。
