- 以下熬炼要领仅供参考，具体要领依个人情况而定。
肱二头肌
健
上臂前面突出的就是肱二头肌。基本行动:1、两臂弯举，此行动可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种要领。两上臂必需紧帖两腋，操作肱二头肌收缩的气力使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是操作肱二头肌收缩的气力到达熬炼的目的。(练六组，每组12-15次)。美 肱三头肌
上臂后面突出的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清楚。基本行动:1、有正反握两个行动，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本行动:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。腹肌
腰腹肌是比力难练的肌肉，要下苦功。基本行动:1、斜板仰卧起坐，此行动不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手捉住凳头，用腰腹气力的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部气力恢回复位。(练六组，每组12-15次)。大腿肌
基本行动:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的气力站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，渐渐屈膝下蹲到巨细腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本行动:1、提踵，两脚尖站在超过地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，进步身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)胸大肌
胸大肌是人体比力大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本行动:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就似乎鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此行动应由两人合作，另一人做掩护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为进步难度，可把脚部进步成45度角倾斜，在背部或颈部安排重物超负荷操练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)背阔肌
有了发家的背阔肌后，人的驱干泛起出"V"字形，象一把打开的扇子。基本行动:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇摆，然后屈臂上拉，此行动最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。
