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健美熬炼要领

 网站公告:
  • 以下熬炼要领仅供参考,具体要领依个人情况而定。

    肱二头肌

         

    上臂前面突出的就是肱二头肌。基本行动:1、两臂弯举,此行动可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种要领。两上臂必需紧帖两腋,操作肱二头肌收缩的气力使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是操作肱二头肌收缩的气力到达熬炼的目的。(练六组,每组12-15次)。

    肱三头肌

      上臂后面突出的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清楚。基本行动:1、有正反握两个行动,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。

    三角肌

      肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本行动:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。

    腹肌

      腰腹肌是比力难练的肌肉,要下苦功。基本行动:1、斜板仰卧起坐,此行动不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手捉住凳头,用腰腹气力的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部气力恢回复位。(练六组,每组12-15次)。

    大腿肌

      基本行动:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的气力站起。(练六组,每组12-15次)。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,渐渐屈膝下蹲到巨细腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

    小腿肌

      小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本行动:1、提踵,两脚尖站在超过地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,进步身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每组12-15次)

    胸大肌

      胸大肌是人体比力大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本行动:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就似乎鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此行动应由两人合作,另一人做掩护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为进步难度,可把脚部进步成45度角倾斜,在背部或颈部安排重物超负荷操练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次)

    背阔肌

      有了发家的背阔肌后,人的驱干泛起出"V"字形,象一把打开的扇子。基本行动:1、引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇摆,然后屈臂上拉,此行动最有效。(练六组,每组12-15次)2、俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。(练六组,每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。


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