- 以下熬炼要领仅供参考：
增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、巅峰收缩、连续紧张、组间放松、多练大肌群、操练后进食卵白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数
健
健美理论顶用RM暗示某个负荷量能持续做的最高反复次数。好比，操练者对一个重量只能持续举起5次，则该重量就是5RM。研究表白：1-5RM的负荷操练能使肌肉增粗，进展气力和速度；6-10RM的负荷操练能使肌肉粗大，气力速度进步，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷操练肌纤维增粗不明显，但气力、速度、耐力均有长进；30RM的负荷操练肌肉内毛细血管增多，耐久力进步，但气力、速度进步不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美操练。美 2． 多组数
什么时候想起来要熬炼了，就做上2～3组，这实在是浪费时间，底子不能长肌肉。必需专门抽出60～90分钟的时间集中熬炼某个部位，每个行动都做8～10组，才华充实刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感觉，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、丰满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充实拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"连续紧张"有时会矛盾，解决要领是快速地通过"锁定"状态。不外，我并不否认大重量的半程运动的感化。4． 慢速度
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。出格是，在放下哑铃时，要利用好速度，做退让性操练，能够充实刺激肌肉。很多人忽视了退让性操练，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度
"密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是成立在"高密度"的基础上的。熬炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入操练，不去想此外事。6． 念动一致
肌肉的工作是受神经支配的，留意力密度集中就能带动更多的肌纤维参与工作。练某一行动时，就应有意识地使意念和行动一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要垂头用双眼凝视本身的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 巅峰收缩
这是使肌肉线条练得十明白显的一项主要法例。它要求当某个行动做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性操练，然后慢慢答复到行动的开始位置。我的要领是感受肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8． 连续紧张
应在整个一组中保持肌肉连续紧张，岂论在行动的开头还是结尾，都不要让它败坏（不处于"锁定"状态），总是到达彻底力竭。9． 组间放松
每做完一组行动都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废料，加快肌肉的恢复，迅速增补营养。10． 多练大肌群
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不只能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的发展。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的发展十分缓慢。建议你布置一些使用大重量的大型复合行动操练，如大重量的深蹲操练，它们能促进所有其他部位肌肉的发展。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能到达期望的效果。因此，在操练打算里要多布置硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合行动。11． 操练后进食卵白质
在操练后的30～90分钟里，卵白质的需求达高峰期，此时增补卵白质效果最佳。但不要操练完顿时吃对象，至少要隔20分钟。12． 休息48小时
局部肌肉操练一次后需要休息48～72小时才华进行第二次操练。假如进行高强度气力操练，则局部肌肉两次操练的间隔72小时也不足，尤其是大肌肉块。不外腹肌例外，腹肌差别于其他肌群，必需常常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的操练，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能凌驾1分钟。13． 宁轻勿假
这是一个不是法门的法门。很多初学健美的人出格重视操练重量和行动次数，不太留意行动是否变形。健美操练的效果不只仅取决于负重的重量和行动次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的水平。假如行动变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，操练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法例中，行动的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的行动举起比力轻的重量，也不要用不标准的行动举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的讥笑挂在心上。
