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为了取得最好的气力操练效果，人们凡是使用较重的负荷做较少的次数。但是假如你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把行动幅度加大会带来更好的效果，同时还可幸免肩关节受伤。这是加州一位私人锻练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套操练在改进胸肌外型的同时还可在必然水平上加强肌肉气力与耐力。
相对躯干来说，女士的两臂一般比力长，这就使得双臂伸开时显得比力细弱，做操练行动时较易受伤。好比在做哑铃仰卧扩胸时，有时会拉伤肩关节。因此普来特罗不倡导女士做哑铃扩胸，而以滑轮取代。他以为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充实发挥它的上风——把两臂拉向身体中线。
“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套操练的另一个行动。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太等闲受伤。第三个操练是站立单臂滑轮扩胸。这个行动可以平衡胸部气力，使它到达力竭。泰拳
一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)
1、把斜板定在30度或再平一些。
2、屈膝，脚腕交叉。
3、握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。
4、向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。
5、横杠下降至两肘与肩平行，用力上推回复。
15—30公斤，8—10次，2—4组。
要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把留意力集中在胸部。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)
1、掌握柄装在拉力器的下滑轮上。
2、仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。
3、握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。
4、用胸肌气力把重量拉至胸上方，再慢慢回复。行动中肘关节角度稳定。
5—10公斤，15次，3组
要点：假如保持身体姿势有困难，试试掌握柄套在小臂上做行动。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)
1、侧立于拉力器前，掌握柄固定在高滑轮上。
2、两脚分隔站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。
3、用腰腹气力保持脊柱竖立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。
4、用胸肌气力把重量拉至胸前，慢慢回复。
5——10公斤，15次，3组
要点：回复时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。
这是一套强度较高的操练，每星期最多练两次。斜板角度可以常常调动以刺激胸肌的差别部分。背肌操练要与此会操练协调进行，以求平衡。行动要慢，45—60秒完成一组。
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