宽广的背肌，真男人，下面来先容打造完美背部肌肉的四个行动及做法。
单臂哑铃划船
单臂哑铃划船主要熬炼背阔肌，同时可以熬炼背部肌群。
1. 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱逐，头部自然下垂。
2. 右手握紧哑铃慢慢着落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，逗留片刻，随即慢慢还原到起始位置。
操练时腰背不足平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，行动太快会降低操练效果，幅渡过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
颈前下拉
颈前下拉主要针对上背肌，帮助操练手臂与肩部。
1. 坐在拉背操练机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手别离握住上方横杠两真个痛处，保持肘关节向下，不要向后。
2. 从新上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。
要留意操练时两臂均匀用力，防备猛拉或无利用还原。颈前下拉可使背部肌肉充实熬炼，又不会因角度错误而受伤。
坐姿划船
坐姿划船主要操练背部肌群，帮助操练手臂和肩部肌肉。
1. 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸昂首。
2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的气力利用还原，运动过程中留意利用拉伸的速度，过快或过慢城市影响熬炼效果。
操练时腰背不足平直会损害脊椎，行动不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。
背部拉伸行动
背部拉伸行动可以缓解操练时的肌肉疲乏感，也可作为背部操练前的热身行动。
行动要点：双手固定在不变性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感受背部肌肉拉近时稍停10-15秒。
再夸大一下，气力要大，行动要慢。才是练出肌肉的关键地址。
