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一、简单至上
对初练者而言，操练的科学就是简单的、基本的复合性操练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的行动很乏味，但效果却不容置疑。
二、方针明确
你的操练打算最好用大纸、大字列出来，操练方针应用红笔写在最夺目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的操练感伤厌烦时，当你想偷懒时，那些夺目的字会深深地刺激你，让你为本身的惰性感伤无地自容。
三、连续性和渐进性
连续性和渐进性是制订操练打算的两个重要原则。不对峙操练，肌肉就得不到连续的、有规律的刺激，以致发展缓慢；操练强度不增加，肌肉对所赐与的刺激发生适应性，发展也会迟缓。一个有效的打算除了担保操练的连续性外，还要担保循序渐进地增加操练强度。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你操练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素养、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级操练者一星期进行两个循环的重量操练比力合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体布置视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
五、数目
数目就是操练量，练几多组、每组几多次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的布置不是固定的，但每个行动必需有一个热身组。热身组的感化是：1.加速代谢，进入操练状态；2.充实活动关节和韧带，幸免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于进步操练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次操练不要凌驾1小时，由于在无氧操练40分钟后，一些影响操练的重要的内排泄激素就会大幅度减少，直到基本遏制，以致造成肌肉损耗。
六、强度
强度是指操练中你所蒙受的负荷程度。负荷程度的高低取决于三个因素：重量，操练间歇，力竭水平。了解强度的观点和要点对如何增加重量是很重要的。由于增加重量就要影响操练次数和力竭水平。刚入门的伴侣要留意，增加重量不行操之过急。
掌握以上六点可以辅佐你制订一个适合本身的操练打算，而真正的考验是打算能否严格实施。树立了方针就要付诸动作，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
