制定你的健美操练打算
2014-08-24 17:26
来源：健之家
责编：编辑小朱
运动健身
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假如你刚健美操练，那就应顿时制订一个完全切合你的身体特点、工作性质和时间布置的操练打算。
为了打算的正确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的观点是：1、富裕和有用的设备。2、专业健美锻练。专业锻练非常重要，他可以帮你制订打算，而且在你此后的操练过程中可以给你正确的指导，从而幸免走弯路。假如你此刻的锻练是举重锻练或其他不具备健美专业常识的人，那就应另择健身房，换一个锻练。
制订操练打算应遵循以下要点。
一、简单至上
每个操练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发家的操练法门，所以把明星的操练要领奉为珍宝。但明星的操练要领大多都相当庞大，包括很多孤立操练，有些还是自创的行动，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的操练要领并非初练者要寻找的法门。假如说健美操练有什么法门的话，那就是科学――操练的科学。对初练者而言，操练的科学就是简单的、基本的复合性操练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的行动很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性操练获得了超等大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部操练，在此之前他的操练打算中差未几全部都是复合性操练。
把基本的复合性操练列为主？不！目的是增强基本素养，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。
二、方针明确
你的操练打算最好用大纸、大字列出来，操练方针应用红笔写在最夺目的位置。它越明确越好，好比我要练出60Cm围度的大腿！或体重70Kg＋8块腹肌！当你对枯燥的操练感伤厌烦时，当你想偷懒时，那些夺目的字会深深地刺激你，让你为本身的惰性感伤无地自容。
三、连续性和渐进性
连续性和渐进性是制订操练打算的两个重要原则。不对峙操练，肌肉就得不到连续的、有规律的刺激，以致发展缓慢；操练强度不增加，肌肉对所赐与的刺激发生适应性，发展也会迟缓。一个有效的打算除了担保操练的连续性外，还要担保循序渐进地增加操练强度。
频度、数目、强度是操练打算的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持操练的连续性和渐进性。所以，不要中断操练，不要错过一节操练课。反之，操练不能过频，操练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成操练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断操练了。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你操练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素养、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭承担对恢复能力的影响也不容忽视。假如你的工作和家务天天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。
一般来说，有工作有家庭的初级操练者一星期进行两个循环的重量操练比力合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体布置视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
一周两循环是基于人体的均匀恢复能力而言的，担保富裕而不拖沓的恢复时间既兼顾了操练的连续性，也不会粉碎操练的渐进性。
一星期进行两个循环的重量操练能使时间比力宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日布置30－40分钟的有氧操练。但有氧操练的强度不能太大，以操练时心率120－140次/分为宜。
五、数目
数目就是操练量，练几多组、每组几多次以及组间休息时间的长短等。
首先，组数的布置不是固定的，但每个行动必需有一个热身组。热身组的感化是：1、加速代谢，进入操练状态；2、充实活动关节和韧带，幸免受伤。
其次，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于进步操练效率。每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。
再次，每组之间的间歇时间一般未几于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是承诺的，但不承诺在休息时聊天或做其它影响操练的事情。否则不单拖延了操练时间，而且降低了操练效率，粉碎了操练的连续性。
最后，每次操练不要凌驾1小时，由于在无氧操练40分钟后，一些影响操练的重要的内排泄激素就会大幅度减少，直到基本遏制，以致造成肌肉损耗。对初级操练者而言，精简时间、进步效率是必需养成的习惯。
六、强度
强度是指操练中你所蒙受的负荷程度。负荷程度的高低取决于三个因素：重量，操练间歇，力竭水平。高强度是指在操练间歇较短的条件下，每组都使用较大的重量操练至接近力竭。力竭的观点是无能力完成一次。高强度的要点是到达力竭的边缘，而不是力竭。由于力竭的时候肌肉无法完成一次完整的行动，肌肉收缩不充实肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对操练重量失去利用，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级操练者来说不行取。
了解高强度的观点和要点对如何增加重量是很重要的。由于增加重量就要影响操练次数和力竭水平。刚入门的伴侣要留意，增加重量不行操之过急。下面先容一种行之有效的步伐。
刚开始操练时，正式组使用的重量承诺你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：方针次数＋5次。例如，你的方针次数为8次，那么所使用的重量应该承诺你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量承诺你完成的次数变为9－10次，而你还是完成8次就停下来。保持这样的强度操练2－3周，然后改变方针次数为6次，使用力竭次数为11次的重量操练。接下来仍然用上述要领增加重量。
肌肉的发展决定于所受的刺激。常常改变重量、次数等可变因素，才华使肌肉对刺激保持敏感，不绝发展。
掌握以上六点可以辅佐你制订一个适合本身的操练打算，而真正的考验是打算能否严格实施。树立了方针就要付诸动作，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
