减脂增肌三方案
2014-08-24 17:23
来源：健之家
责编：健之家
运动健身
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想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必需大白，假如你全力以赴追求一个方针而忽略了另一方面，那么第二项运动内容必定会受到影响，没有人能真正做到分身其美，但是掌握好二者兼顾的人必然能够胜出。
固然增肌与减脂两个方针难以同时分身，但是你假如花一些时间确定本身的主要方针，然后据此做出一个明智的操练打算并当真执行，获得抱负的成果并非难事。我们不想在此给你一大堆庞大的公式，而只是提供三个针对差此外方针建议。执行其中一个打算并不料味着必需恒久不改变，你可以在任何时候按照本身操练重点的变革做出调解。
以增长肌肉为主要方针的有氧运动打算
把气力操练以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包罗划船与任何调动速度的重复运动。
为了最洪流平地进展肌肉，有经验的举重操练者凡是会把身体各部位分成几个组来操练（好比胸、肱三头肌；下肢 背、斜方肌、肱二头肌）。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不该限制饮食热量的摄入，由于只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
另外，尽量幸免把气力操练与跑步布置在同一天进行，由于跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不行能有发展的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。假如你必需在同一天又练气力又做有氧，至少也得先练气力，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充实刺激。
随着肌肉身分的增加，身体的代谢率也会随之进步，这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要方针的有氧运动打算
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才华尽快地把笼罩在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要方针时，饮食也必需留意。中低程度的热量摄入加上大量的有氧运动可担保打算的乐成。固然在减去的体重中不行幸免地包罗一些肌肉身分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢发生一些细微变革。卖力输送氧气的慢肌纤维会得到进展，而卖力气力的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松气力操练，每周要保持两次中等强度的操练，间隔不凌驾3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
二者兼顾的打算
假如全面进展是你的方针，两种运动所花费的时间应该基底细同。可以实行有氧与气力隔日轮流进行的打算。每次操练肌肉时，可以把下列操练每个做2——3组，每组10——12次。
1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。
在此期间，留意保持饮食（卵白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入富裕的热量以幸免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，天天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例：一举而得的熬炼方法
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供熬炼，因此无论你的方针是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些操练强度很大，你必需先打下一个较好的有氧运动基础（4——8星期，每星期3次30分钟熬炼），并取得大夫的同意才可实行。
划船可在室内划船机或自然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率进步到有氧运动要求的程度，假如你的体能充沛，还可进行变速操练。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上操练。在10分钟热身之后反复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。留意强度掌握要恰到好处，强度阶段不要凌驾1分钟。每星期练1至3次，这种操练要领可以有效地进步你的有氧运动大量，同时保持肌肉身分。
