超等胸肌操练

    操练中的忍耐、吃苦和对峙，塑造了奥林匹亚冠军罗尼·库尔曼完美的胸肌
    每个健身者在投身操练两年之后，都等候本身的胸肌膨胀得像超等圆屋顶。但当事实并非如此时，操练打算就可能处于混乱状态。为寻求改变，他们会使用一些新的行动代替旧的行动，次数范畴被耽误，恢复周期也被加长，但所有这一切都徒劳无功，到底题目出在哪里呢？
    按照我多年的操练经验，你做的没有什么错误，只是仍不足正确。假如你已牢记肌肉块操练的＝箴言，打破了肌肉增长的平台期， 某些进步使你感伤满足并转入下一阶段的操练，那么，你会保持大块头，但不会更大，而且你只能在某种限度内进行操练。因此，要保持不绝增长，你必需逾越限制。
    我并不是那种对操练感伤满足并等闲获得荣誉的人，看看我使用的重量吧！我总想走得更远，总是在寻找一种能使我对峙下去的新强度新打算。幸运的是，在使用重量方面我早已发明有一种强度能使我100%地去进行操练，那就是我特有的“超等组”。
    过去，自由重量和复合运动是我乐成构建肌肉块的障碍。此刻，我把它们运用到肌肉块震撼性增长的超等组中去了。正像我胸肌操练的主要操练全部采用杠铃和哑铃一样，我在超等组中使用的全部是复合或自由重量操练，没有固定的角度或被限制的打算。
    大大都健身者使用超等组只不外是为了一种终极的肌肉燃烧或肿胀，我做基本的超等组操练是为了能让我更努力地进行操练。我想用它们在主要操练的基础上增加难度，目的是为了使肿胀更深地进入每块隐藏的肌肉和肌群的漏洞中。超等组必需作为一种严厉和重要的操练，它是把两个相反功能的肌群放在一个持续组中进行循环操练，两个行动间只有极少的休息或没有休息。在每个主要操练结束后，我全神贯注地用拉力器夹胸、俯卧撑和双杠臂屈伸别离合成超等组来增加强度。
    此刻给你推举12 周快速增加胸肌的超等胸肌操练打算。下面是一些重要的 提示。
    必需严格执行三个原则：1.恒久对峙操练；2.大运动量和大强度运动；３。使用正确的形式（规范的行动）。另外，假如你把我看作模范，那么我的一些个人爱好也应考虑进去。首先，我是一个大运动范畴的鼓吹者。我坚信充实的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范畴。其次，始终保持主要操练的先后序次为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌操练。主要操练前必然要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式操练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月操练结束时，适当改变重组一些超等组操练，这种新组合的超等组会对你的胸肌发生强烈刺激。
    库尔曼12周超等胸肌操练打算
    1-4周
操练 组数 次数
平板卧推  4 12-7
拉力器夹胸超等组  4 15
上斜哑铃卧推  4 12-8
俯卧撑超等组  4 至力竭
上斜哑铃飞鸟  4 12-10
双杠臂屈伸超等组  4 至力竭
 5-8周
操练 组数 次数
平板卧推  4 12-7
俯卧撑超等组  4 至力竭
上斜哑铃卧推  4 12-8
拉力器夹胸超等组  4 15
上斜哑铃飞鸟  4 12-10
双杠臂屈伸超等组  4 至力竭
9-12周
操练 组数 次数
平板卧推  4 12-7
双杠臂屈伸超等组  4 至力竭
上斜哑铃卧推  4 12-7
拉力器夹胸超等组  4 15
上斜哑铃飞鸟  4 12-10
俯卧撑超等组  4 至力竭
    注：初练者应结合正规的胸部操练打算逐步适应此打算的练法，第一和第二周每个超等组只做2组操练，第三周当你感受完全适应时，可增加到每个超等组做4组操练。
    超等组操练一：平板卧推与拉力器夹胸
    平板卧推可使你拥有最宽广的胸肌。没有哪个行动能像此操练一样用如此大的重量来抵抗整个胸肌，也没有哪个行动能像它一样支配这么多的肌肉去进展整个胸肌。操练中必需尽可能用大重量并扩大运动范畴，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你敦促胸肌一起向极点举起。
    当胸肌到达力竭时，顿时去做拉力器（事先调解好重量）夹胸，两臂向后要凌驾180度，使胸肌充实伸展，并用胸肌的张紧力使两臂略微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于程度运动状态。
    这种不断顿的循环操练（一个主要操练加另一个相应操练）组成第1个超等组，组间休息约30秒，反复该循环3次以上。为了完成全部4组操练，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的反复。
    超等组操练二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
    由于主要胸肌已经力竭，因此可操作第2个超等组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化操练。
    你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和利用哑铃的不变性，选择一种能提供坚实阻力的重量范畴做15次/组的操练，重量太大会酿成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
    第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，顿时做1组俯卧撑至力竭，循环反复3次。为了完成4组操练，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。别的，每次俯卧撑的运动范畴要尽可能大并计算次数，每组操练要确保到达力竭，同时要给本身确立方针，在下次操练中逾越本来的次数。
    超等组操练三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
    上述操练已经使你觉得很困难了，但仍需努力对峙。
    上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超等组，由于它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充实肿胀和呈现刺疼，但你回家后会为完成它而感高傲。
    热身对上斜哑铃飞鸟操练至关重要，由于它是出格的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身操练，使用的重量为能给胸肌带来略微肿胀。
    上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，困难但不要过于疲乏地去完成最后一次。由于操练时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必需全神贯注地进行利用，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中利用哑铃成程度位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵挡，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样操作胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
    不要休息，顿时做双杠臂屈伸并竭尽全力进行反复操练。操练时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的操练次数。始终上下运动，充实感受伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个行动组成第3个超等组，反复3次，每组应保持在12-10次的范畴。
    库尔曼的操练布置
第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌
第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌
第三天：背部、股二头肌 第七天：休息
第四天：胸部、肩部、肱三头肌
    12周操练结束后，休息一周，然后从头开始正规的胸肌操练打算。假如你想再次实验这种12周的震撼性操练，则应至少在8周之后进行。