调动角度操练基本模式
2014-08-24 17:24
来源：健之家健康网
责编：编辑营养天下
运动健身
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调动角度操练是一种操作行动技术的细节变革来告竣全面熬炼方针肌，使之按抱负要求进展的操练要领。“调动角度”基本上表示在两个方面，一是通过操练时体位的变革来实现重量对方针肌群差别肌束或部位的感化与刺激；二是操作改变行动重量对方针肌感化力点的位置来到达有重点地刺激方针肌差别位置肌束或局部的目的。
肌肉发家水平和脂肪积存水平是构成体型的主要基础。就肌肉系统而言，各部位肌群及各肌群内部肌束、肌肉局部的协调、平衡、切合美学标准的进展为健美运动最底子的追求。在竞技上，肌肉系统各肌群间及各肌群内部，肌肉细部间的和谐、跌荡有致更是制胜的关键。因此，在健美操练中行动技术的种别与具体做法十分富厚、细致，而且非常重要。健美操练按行动布局与肌肉加入情况一般分为基本行动与孤立行动两类，但在技术规定上多要求最大限度地将操练重量或感化力集中在所练部位与肌肉局部上。这就是方针要明确、刺激要专注的肌肉熬炼的基本原则。这个原则实际上就是“孤立操练”和“孤立行动”精神的放大和拓展。对同一块肌肉来讲，调动角度操练法也是这种原则的具体浮现与实际运用。但在总体上调动角度操练法所要实现的是整个肌肉系统比例协调、形态抱负的完美状态。
严格地说调动角度操练法是一个技术法例，效益是通过行动技术的适度改变来实现差此外熬炼效果。所谓适度，一是表此刻性质相近操练的体位，即预备体姿的变革上，另一是表此刻重力感化线的角度上。由体位变革和感化力线的变革而使方针肌上的刺激部位与角度产生变革，这就是“调动角度”操练。预备体姿涉及站、坐、卧等状态，其中“站立”包罗竖立、俯立、俯跪立、前倾Ⅹ度角站立：“坐”包罗正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等；“卧”包罗程度仰卧、上斜仰卧、下斜仰卧、程度俯卧、上斜俯卧等。譬如，同样是卧推，由于平卧推举、上斜卧推及下斜卧推所采用的预备体姿的差异，它们重点熬炼刺激的胸大肌部位就有了偏重：平卧推举熬炼胸大肌整体，并重点熬炼胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘沟；上斜卧推重点是上胸部及与三角肌前束的衔接处；下斜卧推重点刺激的是胸大肌下部外侧翼及下缘沟。这三种体位的卧推相辅相成，缺一不行，它们共同营铸着抱负的胸部。同样，力感化线与感化角度的变革也制造着别样的刺激位置与局部，力线、力点的改变一般通过以下方法来实现：站距，大于肩宽的宽站距、等于肩宽的中站距、小于或等于髋关节宽度的窄站距等；站位，平行站位、外展站位、内扣站位等：蹲位，全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、侧蹲等；握器械法，开握、一般握、锁握、助力带帮助握等；握距，宽握、中握、窄握等；握位，正握、反握、正反握、对握等。好比，同样的弯举行动，窄握弯举偏重熬炼肱二头肌长头，宽握弯举则主要熬炼肱二头肌短头等等。熬炼中要常常调动行动的角度，以全面进展某一肌肉块与肌群，同时赐与方针肌以新的刺激效应。
一般情况下，初级阶段夸大多采用基本行动，以协调进展身体的各肌群及操练能力与程度，中级阶段除了仍需主要以基本行动构成操练内容外，孤立行动也应占有必然比例，其中某些兼具基本与孤立两重特性的“调动角度”类行动必需占有相当比重，可以说调动角度操练是健美熬炼及体格进展到必然水平后的肯定。在实践中，调动角度操练法多运用于身体的基础能力已经形成，但同一肌群或肌肉块各部位间的进展呈现不服衡或疏漏的苗头之时。留意，针对同一肌群差此外熬炼行动有时就是调动角度操练法的具体反应。布置课程打算，调动角度操练的行动编排可有两种形式，一是同时布置，另是异时布置。具体利用方法见表1、表2。
操练建议：每课器械操练结束后，宜布置15分钟左右的有氧运动。倡导结伴操练，以利掩护与辅佐及激发操练热情。严格执行推举的运动量、强度及频度标准，切忌盲目无克制地加量和过快地加速操练进度，严防过度操练及运动损害。操练时间宜利用在90分钟以内。打算Ａ、Ｂ相同，皆听从本建议。
执行本课程打算的要领链接：在本打算的操练利用中，除了孤立行动的适度采用外，孤立操练法的意义基本上在于要使选用行动的感化力最洪流平地集中在方针肌群的方针区域，这需要有良好的行动意识和意念。巅峰收缩法同样是技术上的要求，即在方针肌克服阻力收缩至可能的最短时，再出力而有意识地收紧约1秒钟左右。在运用调动角度操练法阶段，绝不排斥将需要优先进展的部位与肌群布置在课的任何合适的位置，因此，优先操练法与本课要领可以彼此贯彻。为了出格的目的，或为了加深操练刺激、获得出格的操练效果，执行本打算时，完全可以采用节奏明显快于规定的快速操练法，以及在最后1-2次试举中采用助力次数法。并可对某一肌肉群或肌肉块的某一区域实施超组合或复合组操练法。等等。在任何操练打算中都包括富厚多彩的要领、手段，纯真要领的打算是不存在的，打算执行的程度或打算效益的浮现大都情况下得看各种要领的配合、搭配能否出彩，能否衍生出大于各个要领机械相加的系统效应来。只有勤于思考和科学规范的操练，才华赐与你这种能力。
