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任何事物的进展均有其必然的阶段性，差此外事物还各有由其自身进展规律所决定的分段过程。假如能得当地掌握好这种过程，顺应其进展规律，就能使其正常、顺利及充实地进展；若违逆其规律，搞得太过或不及，就不只不能获得预期的效果，甚至还会发生反效果。健美体格的进展过程也不例外。认清了健美操练的阶段性，就能在宏观熟悉的基础上作出一步步实现你的操练方针的分殷规划。
固然，一种事物进展阶段的划分标准，常有多种差此外看法，即使对内行的人来说，其看法也不会完全一致，但也总有为大都人赞成而称之为公认标准的。笔者在这里先容的，乃是今世很多著名健美冠军所共同经历和为很多健美运动锻练专家
所一致必定的。（一）第一阶段：打好基础－以进展肌肉块为主
任何最高级的健美运带动都乐成地通过了这个进展阶段。从50年代的”环球先生”约翰.格林密克到80年代的“奥林匹亚先生”李海尼都有非常宏大的肌肉，他们都是在这个阶段中，首先在增大肌肉块方面打好了坚实的基础。他们都采用”渐进性超负荷”操练法例和重点操练一些能够蒙受大重量和需要多部肌肉共同来完成的所谓“基本行动”。
在这阶段中，要多练基本行动，多做关连到很多肌肉群和差别夫节活动的熬炼行动，由于在做“深蹲”、"卧举”、“硬拉”、”颈后推举”、“双杠上撑”和“弯举”等这些基本行动时，逐步增加重量，初练者就能加强全身的气力，来刺激肌肉块的增大。七次奥林匹亚先生称呼获得者阿诺德·斯瓦赞纳格，在他的初练时期，就不绝增大重量来作一些基本行动。即使已成为冠军之后，也还按时采用大重量的基本行动来保持和增大其宏大的肌肉块。
一般说来，这个阶段约须经历1一2年，其快慢往往取决于熬炼者的遗传因素，熬炼的热情和要领，以及营养、休息等条件。这个阶段的主要方针是进展”基线能力”，这包罗：进展全身各部的体力，增强圭身各肌肉群的行动协调性，增大全身各部的肌肉块和熟悉人体各部肌肉的功能及其熬炼要领。在进人更高阶段之前必需安稳成立神经肌肉系统对身体各部布局及其功能的指挥、利用以及在其制约下的活动的一体化。这种神经肌肉一体化的指挥利用能力，在日后参与角逐时能辅佐你表示出你的健美体格的一个最重要的素养－－全身进展的匀称性。
（二）第二阶段：美化体形
在乐成地完成了第一阶段之后，已经比力成熟的健美运带动就要预备进行更高程度的操练。在这阶段中，一般要花更多时间和精力，以使已经练就的大块肌肉熬炼成庞大、多条理的布局。
当你的体格开始泛起出健美运带动的基本特点的那种形态——丰满的肌肉，厚实的胸部，轮廓鲜亮的四肢，倒三角形的上体和运带动的气概时，你该知道可以进入这第二阶段了。
在这阶段，你应对所夸大的重点有所窜改。在各项”基线能力”已安稳成立和肌肉围度已明显增大之后，可在熬炼课程中减去一些基本行动而增加一些“孤立行动”和专门行动来使体格进展到更成熟的程度。在这阶段中，一个成熟的健夫运带动必需把每块肌肉当作是一个单独的实体，有它本身奇特的熬炼进展要求。
在这个阶殷中，要多练“孤立行动”。这会使一些有雄心的健美运带动从其在第一阶段中练就的那种一般看来虽具有健美运带动的基本特点，但在其相关的肌肉之间尚泛起出连成一片的体格形态进展成为各部肌肉都各自突出的体格形态。这一阶段约需12一18个月的时间。
早期的一些著名世界的健美运带动，如约翰.格林密克、史蒂夫斯但科等人完全依靠基本行动来进行熬炼。后来呈现了操作滑轮、凸轮、液压等动力装置和角度可变的斜板及长短可变的支柱等制成的多功能联合殿炼机和单功能专练机后，就越来越多地采用专用于熬炼某块肌肉的器械和方法使各块肌肉之间的沟纹加深了，全身的肌肉线条更为明显突出了，于是呈现了一批象史蒂夫里夫斯和皮尔。潘尔这样一些不只体格很强大而且肌肉线条和体形很优美的世界冠军。
在那个历史阶段，本.韦德的分部熬炼法例间世了。由于设计出了更多的局部熬炼动化，熬炼的时间增长了，只能分部来练，这样就呈现了每周熬炼4、5、6天的分部熬炼法。
大大都的健美运带动在这阶段中，采用每周练四天的分部课程，一般在周一和周四练半数主要肌肉群，在周二和周五练另一半主要肌肉群。只有在经过一年的每周4天的熬炼后，寸可以进行每周6天的分部熬炼。并且是在预备参与角逐的时候。这一阶段的
饮食量要比第一阶段稍低些，才华使肌肉线条更加明显突出。但也不宜在此阶段顶用过度减食来犯体格外貌看得清的脂肪都去掉，以幸免发生肌肉被看成“燃料，消耗的后果。另外，在这个阶殷中，固然增大肌肉围度不是其第一方针，但还是其第二方针。
（三）第三阶段：精雕细琢
这一阶段的操练，实际上就是预备参与角逐的操练。增大肌肉块已不是本阶段的方针了，保持其不退寸是此阶段的方针之一。只要隔日对每个肌肉群做一个基本行动就足以保持已练就的肌肉块和体力。
第三阶段必需是预定的有限时期。这个时期的方针是使你的体格进展到预定的标准和最后要求的形态。固然，这样的标准和形态要定得得当，是要在你的先夭遗传条件和后天的熬炼条件所承诺的范畴内，经过努力有可能到达的，而不是不行能到达的。固然，你也许无论如何努力也成不了另一个李·海尼，但你是有可能成为一个按你的骨架来说，具有最大围度的肌肉块，最少量的皮下脂肪，全身肌肉比例匀称和肌纹明显的高度健美的体格。这就是处于第三阶段的健美运带动的体格形态。
这个阶段一般均应按每周4－6个熬炼日的分部操练法来进行。所用的行动，绝大大都是孤立行动并且是专注一方的。例如用单臂做“橡筋带十字交错”行动，可使胸肌酸胀到达极度，并且，由于不消双臂而只用单臂来做，可以动弹到各种差别位置，以选定在哪个位置上能使哪块肌肉的细部受到最大的熬炼刺激。在这样的专注一方的熬炼中还可使你感受到怎样能使某个局部肌肉最紧张突出，从而使你在参与角逐时能够如意地利用、突出这块肌肉。这样的熬炼，自然有助于进步神经肌肉系统的功能。
在这个阶段中，在每次的熬炼课结束后或是在几组行动之间，无须借用于体外阻力。应该用”静力紧张法例”来收缩你的各块肌肉。有时还要使这块肌肉处于差此外体姿位置中来进行收缩。可能你一下子不易在一个不常做的位置把某块肌肉完全收缩起来，但只要一练再练，就能做好。这样的熬炼会消耗不少能量而有助于削减你的脂肪。你的脂肪的几多和代谢率的高低将有助于你决定在这阶段中的熬炼量。但至少每周练4 次。可采用分部熬炼法，每个身体部分可选做3－4个行动。其中，只有一个是基本复合行动。也可每周练6 次。但练4 次则可担保获得须要的恢复时间，并且每次均可用更多的精力来进行熬炼。
在这阶段中的减食，应在角逐前的三个月内逐步递减，以到达角逐时最佳状态，但决不行减少到一天摄人1，500卡路里之下。脂肪的消除，决不行能太快，而只能逐步减消，也不必全靠磅秤的显示。用手指夹测。眼的批阅，均能显示减脂的状况而用来决定你的食量调理。反之，假如在短时期内大量消耗脂肪，肯定会同时消耗肌肉。
在角逐前的最后两个星期，可大量减少熬炼或甚至完全不练。阿诺德在参与大赛前常这样做。只要你在这两星期中，天天操练2次（每次1－1.5小时）角逐行动，就能保持肌肉块不会消减，你的肌肉线条则更为明显。
角逐结束后，可以暂停第三阶段的操练法和限制饮食的法子，除非接着还要槁演出。整休两星期是好步伐，可使你的精神和肉体的消耗得到充实的恢复。然后，按照你的经验和体格进展程度，可再按第一阶段的熬炼法来增大肌肉块。要是不久还有一个角逐到来，就可进行第二阶段的操练法。第一、第二阶段的方针是决不该全部放弃的。一个健美运带动在其建设起一个完美体格的长过程中，他的熬炼方针和重点是会逐渐变革的。往往在再进入第三阶段之前，反复一下第一、第二阶段的熬炼方针和重点不是不行取的，在某种情况下，还是大有好处的
