双杠臂屈伸
我喜欢大重量操练。处于重压之下的骨骼和肌肉的出格感受使我激奋，制服的重量越大，我越高傲。
当我用184公斤做最高次数的斜板杠铃卧推时，高傲感不是来自特别的次数，而是使用前所未有的重量到达这一次数。二者的区别是很微妙的，但对我来说却有着本质的差别。我从次数上得不到灵感，而制服大重量却能使我感受更强大，更有信心。在胸部操练中大重量操练更是必不行少，你必需对胜利布满渴望。最重要的是，一旦需要你必需放弃传统的战术和计谋。当传闻我仅胸部操练就做20甚至更多组，而且每组仅做3－－4次时。人们都不相信，说我严峻过度操练了，用这么大的量和如此低的次数就永远别想长肌肉。而我的情况恰恰相反，对峙大重量操练终极给了我无与伦比的胸肌。
斜板杠铃卧推
斜板杠铃卧推对进展整个上半身的肌肉块来说是必不行少的。它不只能进步胸肌上部的丰满水平，还能直接刺激三角肌前部。实际上，除了斜板杠铃卧推之外，没有其它步伐能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和疏散度，而且没有更好的步伐去增加肩膀的宽度。斜板杠铃卧推是个复合行动，能同时刺激多个肌群，所以应布置在胸部操练的开始进行，或者布置在平板卧推之后进行。就是说，它应布置在你气力程度较高时进行。由于斜板卧推时三角肌会不行避兔地受到刺激，所以我确保全面热身，以约莫30次的一组开始。假如这是第一个操练行动，我做10－12组，金字塔式增重，最后一组做3－4次，外加一些强迫次数。假如我以平板卧推开始，则把它排在第二位，做6—8组，每组6—8次。我发明，杠杆握得越紧，整个身体越收紧，感受就越轻。通过收紧臀部、背部和肩膀，身体会更不变，也更易于保持对重量的利用。下放重量时，我设想本身是个被压缩的弹簧，这样，在最低点时我已积聚了最大的势能，或者说气力，然后以最大发作力把杠铃推上去。
拉力器胸前十字交叉
也许你能成为地球上最大块的健美运带动，但若没有肌群之间的疏散度和肌肉的清楚度，那你将只有大块，而不是健美。拉力器胸前十字交叉能解决这个题目。作为优秀的孤立行动，它能使你采用差此外角度和行动范畴，对准胸肌的差别区域进行熬炼。可把它作为胸部操练的最后一个行动，放在卧椎之后或作为哑铃飞鸟的替换行动。长处是没有过度操练的危险，而且能获得特别的充血。拉力器胸前十字交叉的做法与哑铃飞鸟很相似。我略微弯曲肘关节
，以便有更大的气力去拉绳索。在伸展阶段，手臂可比哑铃飞鸟（在体后）伸展得更多。行动的角度可以改变，如何改变取决于你想刺激胸部哪个区域。我用这个行动使胸部尽可能充血，共做6—8组，第一组做20次，以获得最大限度的充血，然后金字塔式增重，最后一组做6次。哑铃飞鸟
自由重量的哑铃飞鸟对增大胸部肌肉块很有辅佐，由于与标准的卧推对比，它能把更多的压力施加在胸肌与三角肌的连接住和韧带上。假如你想增加卧推重量，就需要这一区域的肌胜和韧带强劲有力。由于哑铃飞鸟的主要感化是刺激胸肌与三角肌连接暖和韧带，并获
得最大充血，故最好把它放在操练的最后做。做哑铃飞鸟时应略微弯屈手臂，这样不只能使用更大的重量，而且能把压力从胸肌—三角肌连接韧带上传输到胸部。做这个行动很难欺骗，所以我尽力把手柄挤压在一起，使胸部获得巅峰收缩，下放时保持对哑铃的利用。固然这是个充血操练，我仍采用金字塔增重做6—8组，从20次开始，最后一组做6次。
马克斯·罗希尔的操练打算
星期一：胸部，星期二：背部，星期三：三头肌，
星期四：二头肌，星期五：腿，星期六：肩，
星期天：休息。
