第一节 按拿颈项
保健效果：放松颈项部肌肉
1、端坐或站立位
2、按后颈（第1、2个8拍）：双手拇指分别按压两边风池穴，其余四指并列竖直托于枕顶部，拇指按节拍按揉或点压风池穴，每按揉或点压一次为1拍，重复2个8拍
3、拿后颈（第3、4个8拍）：颈肌放松，左手抓拿右颈后部，按节拍从上至下4拍、然后从下至上4拍，共8拍；再右手抓拿左颈后部，按节拍从上至下4拍、然后从下至上4拍，共8拍
第二节 运动天柱（颈部）
保健效果：活动颈项部肌肉
1、端坐位，双手置双股部，颈肩部放松。或站立位，双上肢在体侧自然垂直
2、头颈前屈（1拍），回至起始位（1拍）,头颈后伸（1拍），回至起始位（1拍）。共8拍，重复2个8拍
3、头颈向左侧屈（1拍），回至起始位置（1拍），然后头颈向右侧屈（1拍），回至起始位置（1拍），共8拍。重复2个8拍
第三节 耸降肩部
保健效果：活动肩关节，放松颈部肌肉
1、端坐位，双手置双股部，肩部放松。或站立位，双上肢在体侧自然垂直
2、第1、2个8拍：双侧肩关节按节拍同时耸起（1拍），回到起始位并顺势下沉（1拍），然后至起始位置，重复2个8拍
3、第3、4个8拍：双侧肩关节按节拍同时向前摇转并回到起始位（1拍），连续8拍，回至起始位置。然后，双侧肩关节按节拍同时向后摇转并回到起始位（1拍），连续8拍，回至起始位置，共2个8拍
第四节 展扩胸廓
保健效果：活动颈肩胸背部肌肉
1、端坐或站立位
2、双手虎口向上叉于腰部，双侧肩后伸（1拍），回至起始位（1拍）；然后双肩向前缩（1拍），回至起始位（1拍）
3、重复4个8拍
第五节 屈伸腰部
保健效果：活动腰部肌肉（有腰椎间盘突出症者，急性期不宜弯腰；恢复期适可而止，建议站立完成）
1、端坐或站立位
2、双脚分开略宽于肩部坐立，双臂伸直，双手指交叉，从胸前抬起，掌心向上，顺势小幅后振4拍。然后保持双臂伸直缓慢弯腰，双手交叉掌心向下，顺势小幅向下振4拍，至此完成1个8拍
3、重复4个8拍
第六节 旋转上体
保健效果：活动腰部肌肉
1、端坐或站立位
2、双脚分开与肩宽坐立，两眼正视前方，双上肢在胸前握拳屈肘，掌心向下，腰左转顺势小幅后振4拍，头颈右转；然后向右转小幅后振4拍，至此完成1个8拍
3、重复4个8拍
第七节 侧弯脊柱
保健效果：活动腰部肌肉
1、端坐或站立位
2、双脚分开与肩宽坐立，两眼正视前方。双上肢伸直上举过头，双掌对合将手指分开呈鱼尾状，向左侧弯腰，顺势做小幅振动4次（4拍）；然后向右侧弯腰顺势做小幅振动 4次（4拍），共8拍
3、重复4个8拍
第八节 拍击背肩
保健效果：活动颈肩腰部肌肉
1、端坐或站立位
2、双脚分开与肩宽。右手握拳拳心击打左肩，左手握拳拳背拍打腰部，同时头向右转（1拍）；然后左手握拳拳心打右肩，右手握拳拳背拍腰部，同时头向左转（1拍）
3、重复4个8拍
