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一学就会4步操帮你在家练出小翘臀(资料图)
行动1 前跨腿
行动:双腿分隔,与肩同宽,双手插腰。胸背部挺直,右腿向前迈出一大步,使膝盖与地面成90度,大腿与地面平行。保持膝盖处于足部的正上方。然后将腿收回,恢复到行动开始的状态。右腿做8次后再换左腿做8次。开始时整套行动做一组8次,慢慢增加到整套行动做3组、每组15次。
效果:熬炼臀部和大腿气力,还能熬炼身体平衡和行动协调能力。
升级版:增加负重,加大行动难度。手握哑铃来做跨腿的行动,或者背一个装了一到两本大块头书的背包。
行动2 后抬臀
行动:双手双膝着地,保持肩膀在手掌上方,臀部在膝盖上方,腹部收紧。向后上方抬起左腿,直至脚心朝向天花板,大腿与地面平行。慢慢着落膝盖,到快要接近地面时停住,然后再次向后上方抬腿。每组反复8次这个行动,然后逐渐增加到每组15次,连做3组。
效果:能使腹部肌肉紧实,并使后臀肌肉结实。
升级版:做腿部行动时,举起右胳膊,使其与地面平行。做完一组后,换腿的同时换举另一只胳膊。这个行动需要身体的中段使出更大的气力来保持躯干平衡。