1. 【负重颈力操练】
操练时两脚开立，先将你的办公包带放在头顶(留意包带不要过窄)同时可先挺直颈部，双手放在膝盖上以支撑你的身体;接下来，在颈部肌肉的利用下将头部向前低下;然后再以颈部肌肉发力将头部上扬，答复到预备的姿势。可重复进行该行动操练。
2. 【俯身臂屈伸】
首先将手臂前身支撑到墙面上，另一只手屈臂手持办公包放在体侧，持办公包一侧的手臂应自然下垂，同时昂首挺腰，身体与地面平行，支撑的腿放松站直;肱三头肌发力将办公包向后上方拉起至手臂伸直的状态，停顿约1~2秒钟。
3. 【办公包静力操练】
两脚开立约莫与肩同宽，两手手心向上握住你的办公包带，两肘贴紧身体，以肱二头肌的气力去利用住你的包而不使它摆动，在具体操练过程中，你也可以实验以两手心相对的行动去操练。以便取得差此外操练效果。保持30秒左右然后放松。
