-
哑铃是健美操练的重要器械之一。它如同一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能为所欲为，进行种种健美操练。下面先容用一对哑铃练遍全身的要领。
1 下背部：与杠铃对比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作行动也更舒服。假如用哑铃做直腿硬拉操练，也能有效发家股二头肌。
2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵操练，比用小腿机操练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖长进行单腿或双腿坐式提踵操练。
3 背部：与杠铃对比，用一只或两只哑铃做俯身划船操练（单臂对下背部更安详些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部操练，不只能熬炼胸部的前锯肌，而且能发家背部两侧的肌群。
4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，由于它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟操练，以进展胸肌的各个部分。一个很好的操练要领是做完一组哑铃飞鸟之后， 顿时做一组哑铃卧推举操练。这样练不只效果好，而且能减轻肩部承担，幸免运动损伤
5 肩部：各种形式的哑铃操练都可进展肩部肌肉。好比，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟操练来进展肩部三角肌的中束、胆束和后束。进展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环操练。
6 肱二头肌：哑铃弯举是很多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳操练。差别方法的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块疏散，清楚突出。
7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸操练，可使肱三头肌发告竣马蹄形。操练时可将哑铃尽量放低，以加强操练效果。
8 前臂：哑铃正握腕弯举可进展前臂内侧肌群；进展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲操练，可进展股四头肌。假如躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举操练，则可进展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲 10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
