中级阶段练法课例:综合操练法基本模式
2014-08-24 17:24
来源：健之家
责编：编辑营养天下
运动健身
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综合操练法例是指在行动操练进程中当令集合各种负荷强度，以充实兼顾差别类型肌纤维的进展，终极到达肌肉系统全面进步的要领及原则。具体地说，综合操练法就是要按照人体内差别类型肌纤维的操练适应，有打算、有方针地布置差别试举重量、试举次数、操练间歇（即差别操练密度）等组合而成的操练单元、操练周期，以担保肌肉的完整进展。
大量的科学尝试已证实，在健美和气力操练中，40%左右极限强度的肌肉活动主要是慢肌纤维的活动；60%以上极限强度的肌肉活动主要由快肌纤维加入；40%－60%之间极限强度的肌肉活动，快肌、慢肌及中间型肌纤维均加入活动。由于差别强度的操练快肌、慢肌及中间型肌纤维的加入水平各不相同，因而在熬炼中采用差别负荷强度和负荷量的操练可别离进展差别类型的肌纤维。也就是说，差别运动负荷的组合运用，可使肌纤维对差别性质的操练发生"专门性"适应，从而使肌肉别离发生选择性肥大，实现共同的进展。从细胞的层面上看，肌肉细胞内的差别身分及能源系统对差别负荷程度的刺激各有适应，肌纤维内粗细差此外两种微丝卵白质一般对高阻力的负荷熬炼发生适应性增大，其线粒体等用氧系统则对低强度负荷熬炼发生适应性变革。可见要使差别类型的肌纤维及肌肉细胞均获得增长，就必需科学而公道地布置出负荷强度由小到大、试举次数由多到少、操练间隔由长到短、负荷总量时有变革的差别性质与形式的课程单元、操练周期及阶段打算。
在健美操练中，综合操练法的运用是与其他法例交错在一起的。进入组数操练法阶段后，操练布置在行动试举组次上多是贯彻综合操练法的，譬如斜坡加重法、金字塔及锥形加重法等等。本文将综正看成为一个专门课例提出，主要是为了加强各人综合操练的意识，提升身体熬炼的全面性。我们知道，除上面列举的肌纤维对负荷强度的应激外，从肌体整体上看，30RM左右的重量刺激可增多肌肉毛细血管、进步耐力程度和缩减脂肪，10-15RM的重量负荷可加强耐力和心血管功能，6－12RM的重量主要是增大肌肉围度、壮大肌肉体积，5RM以上的重量对付绝对肌力及肌间协调性则是举足轻重的操练因素，等等。在课程打算中，综合操练法主要是通过各组操练行动的试举重量与试举次数编排规定来表示的。凡是可运用渐增重量和渐减次数的形式进行操练。譬如，练肩背肌的颈后推举，可做如下编排：10－15RM/10－15、8－12RM/8－12、6－10RM/6－10、4－8RM/4－8等。其利用界说是，凡负荷强度差别，且对应的行动操练次数也差别、有综合操练目的、专门的组合操练，均可称综合操练。在实践中，负荷强度和行动次数也不必然非按固定措施与幅度进行增减，如练背阔肌之并握划船即可做如下编排：10－15RM/10－15、6－8RM/6－8、4－6RM/4－6、8－12RM/8－12或8－12RM/8－12、8-12RM/8－12、6－10RM/6－10、10－15RM/10－15等。在行动单元内，打乱序次的编排有时对肌肉的刺激也是一种微型的迷乱莫测操练法，条件是这种操练必需安详有效。综合操练法更多的形式是针对同一肌群差此外行动差别负荷强度的操练方法，如行动双组合、三组合，强度大、中、小差别布置的负荷类型等。
综合操练法例的应用示例如表1、表2。
说明：本课程所列操练负荷未必适用于任何人，试用该打算时可按照自身情况按课程中规定的行动、组次数目进行修订，使之成为适合本身的综合操练打算。操练中凡涉及单测的，皆须即时交替，完成后方可进行下一组或行动的操练。采用大负荷重量的行动组间间歇可稍长些，小强度操练的组间休息应短些。课程操练后，应再布置15分钟左右的有氧操练，并将其固定为操练课的有机组成部分。
在实践中，综合操练法打算编排虽无严格的负荷强度次第上要求，但一般情况下还是应在课中贯彻循序渐进的增重规律，以免突兀的、幅渡过大的强度变革给身体带来不须要的损害，影响操练进程。在每个采用大负荷重量的行动正式操练前，应进行充实的专门预备活动。
在平时操练周期中，我们可能常常有针对性地采用固定的负荷及强度模式，并将课程性质依强度程度划为增肌课程、减脂课程、提升耐力课程、增加绝对气力课程等等，较少顾及到兼顾全面进展的综正当操练课程的运用，这是一个缺憾。应将这一新的刺激因素插手操练周期的循环链，使其成为与增肌、减脂、耐力、绝对气力一样受到同等报酬的课程环节。
在综正当操练过程中，巅峰收缩法例还是其重要的技术细节；间或采用大强度负荷的操练也可贯彻快速法例及助力法例；锥形加重法、调动角度法、各类组正当自己就紧密联系并互补于综合操练法；等等。也就是说，如同其名称一样，综合操练法在运用过程中是综合其他操练法例及操练因素共同起感化的。明了此点十分重要。■
