熬炼腹肌最有效的行动
2014-08-24 17:24
来源：健之家
责编：编辑小吴
运动健身
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在健身运动中，很多人都把腹肌熬炼列为每次必练的行动。尽管如此，仍有很多健身喜好者对付腹肌熬炼的行动一知半解。好比行动的姿势、技巧、差此外行动对差别部位的腹肌刺激有何差别，哪个行动对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们该当先了解一下腹肌的感化。腹肌包罗腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防备骨盆前倾。腹部肌肉对付腰椎的活动和不变性也有相当重要的感化，还可以利用骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比力5种腹肌熬炼行动，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的行动。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分隔些。假如增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要留意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发明，空中登车是熬炼腹直肌最有效的操练。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表白，当一种操练需要腹肌连续的不变性和身体旋转时，腹肌能够发生最大的活动。由于需要在不不变的环境下利用平衡，所以在进行卷腹操练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和利用。
事实上为到达最佳效果，建议实验有规律地进行多种差别熬炼，由于这样可以熬炼到差此外肌肉并且不等闲发生厌倦。岂论选择哪种操练方法，操练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的操练方针是肌耐力，而非增大肌肉和气力。最后切记熬炼后进行肌肉伸展。
