健美运动营养新说
运动减肥不要忘记增补营养
运动营养与运动减肥
营养满足不了操练的和恢复的需要，是业余健美运带动中普遍存在的题目。固然饮食营养受经济条件的制约，但有不少运带动对各种营养品的感化、操练后应吃什么食品等题目仍缺乏熟悉。如何在现有的经济条件下，更加科学、经济地摄取营养，已满足操练的要求，是每个业余健美运带动应该和必需掌握的常识。
一、营养的计时生物规律
营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它利用着人体生物节奏，形成人体新陈代谢和化学反响时间的规律。人们可按照这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的高峰期，及时提供营养，使其发生最佳效果。
1.卵白质。卵白质主要由于恢复在大强度操练中粉碎了的肌肉纤维，起修复感化。有的运带动不知何时摄取卵白质，常常边操练边饮用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体。在操练过程中，能量主要来源于脂肪的新陈代谢。当操练凌驾3小时、体内糖原耗尽时，才动用肝脏中贮存的卵白质食品，只能增加肠胃承担，甚至造成不良后果。一般说来，在操练后的90分钟里，卵白质的需求达高峰期，此时增补卵白质效果最佳。富含卵白质的食品有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。
2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。经过大强度操练和一整夜的消耗，在早上5-8时能量基本耗尽，此时增补碳水化合物，能及早增加肝糖原的储存，为操练提供能源做好预备。富含碳水化合物的食品有：大米、麦类面物、土豆、蔬菜和水果等。
3.维生素和矿物质。维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化感化，使其它营养物质能更快更充实地被人体汲取操作。
维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素C、复合维生素B等，它们一般在体内连续发挥感化2-3小时，然后其排泄物通过肾脏排出。因此3小时增补一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生素为维生素E、A、D。它们可在体内连续感化12-24小时，因此，天天增补一次即可。由于只靠食品中提取的维生素远不能满足身体的需要，所以还必需定时服用维生素类药片。
几种主要矿物质的计时生物规律如下:
名称 需要增补的高峰期
磷 早上8-9时
钙 晚上临睡前
钠 中午或下午
钾 下午7-8时
二、操练前后的营养的公道调配
健美操练是通过“超负荷”引起的“超赔偿”而使肌肉增粗的。到达“超负荷”必需有足够的能量来源，到达“超赔偿”又必需有富厚的修复质料。能量来源主要为碳水化合物，修复质料为卵白质。它们固然产能相同，均为4.1千卡/克，但供能顺序差别。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是卵白质供能。那么，操练前后的布置应是：操练前的一段时间里，在保持体内糖原储存的情况下，逐渐增加碳水化合物，直至操练前的90分钟左右。操练后，以修复为主，增加卵白质应逐渐减少，直到下一次操练前，如下表所示：
名称 操练前 操练后
碳水化合物 增加 减少
卵白质 减少 增加
世界健美专家乔韦·德说过：“对付健美运带动来说，宁可错误的多吃卵白质，也不能错误的少吃。”但是，我们现有的经济条件绝对不承诺错误的多吃，而应科学的摄取。例如：假如天天的营养费为8元，那么操练前应用2元，操练后用6元，由于碳水化合物远比卵白质廉价，这样做，可相对节约一部分碳水化合物和卵白质。
三、天天进餐次数与营养的充实操作
众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健美运带动更是如此。假如在一餐中进食过多，会使肠胃承担加重，倒霉于营养物质的汲取。对付健美运带动来说，天天公道的进餐次数应为5-6餐。笔者按照多年的实践，制定出一种适合业余健美运带动的营养食谱（见下表）。
进餐次数 进餐时间 进餐内容
第一餐 上午7:00 1杯牛奶，2-3个鸡蛋，一块面包，一种水果
第二餐 上午9:30 2个鸡蛋（用开水或牛奶冲服），一种水果
第三餐 中午12:00 米饭或面食，蔬菜，一种动物卵白（数目自定）
第四餐 下午2:00 一块面包，土豆和水果
第五餐 晚上6:00 米饭、土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜（数目自定）
第六餐 晚上8:00 一杯牛奶或1-2个鸡蛋，一杯桔子水
（下午2:00-6:00为最佳时间）
每个人的操练程度、汲取能力不尽相同，因而肌肉的增长速度也纷歧样，所以最好按照具体情况和经济条件，制定出本身的饮食打算。需要指出的是，操练的强度和密度也应随着营养的变革而改变，以保持“进”“出”平衡。
为了营养得到充实操作，应尽量吃生食或半生食品，如蔬菜、鸡蛋、牛奶等。不要油炸或长时间地蒸煮食品，有些带皮食品尽量不要去皮，但必需担保卫生。
总之，为了尽快进步业余健美运带动的操练程度，除了科学操练外，还应遵循科学的饮食要领。找到一条更经济更公道的摄取营养的途径，最大限度地缩小经济、营养、操练三者之间的矛盾。
