健美入门者的公道饮食方案
2014-08-24 20:55
来源：健之家
责编：编辑营养天下
运动健身
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营养对付每个人都是必不行少的，从事健美操练的人更需要富裕的营养。初学者往往将全部精力投入操练而忽视了营养。实在，没有适宜的营养任何操练都是无效的，因此初学健美的人要留意以下五大健美营养原则：
1、增补足够的热能：肌肉发展是要消耗能量的，没有足够的热量，就不行能担保肌肉的正常发展。
2、增补足够的碳水化合物：健美操练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以增补糖原，供给能量，并防备操练造成的肌肉剖析
3、增补优质卵白原料：卵白质是肌肉构成的基石，也是肌肉发展的基础，因此天天必需摄入优质卵白质以构建肌肉。
4、促进合成、减少剖析：当肌肉的合成大于剖析时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要留意抗肌肉剖析，促进卵白合成。
5、保持适宜激素程度：人体内的发展激素、胰岛素和睾酮对肌肉卵白的合成至关重要。通过饮食与营养增补品可调控激素程度，刺激肌肉的发展。
◆初学者的膳食营养增补
膳食的布置：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即逐日吃5次，五餐总和到达逐日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的组成：健美操练者逐日食谱配备公式为：适度的卵白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中卵白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。
馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。卵白质是肌肉增长最重要的营养源，健美操练者卵白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常发展所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的产生几率。
多吃碱性食品：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、卵白质被大量剖析，发生乳酸、磷酸等酸性物质使人感伤肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、番薯、柑橘、苹果之类的碱性食品，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲乏。
蔬菜水果之类的碱性食品，还可以增补多种必需的维生素，以增补代谢和流汗时的损失，满足健美操练需要。
◆初学者的营养补剂
营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉发展和恢复。但是对付健美初学者，不推举在早期使用更多的营养补剂，这里只先容三类最基本的。
能量增补类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要身分是碳水化合物，使用以后可以起到快速增补能量的感化。增补足够的糖可以防备和减少操练过程中肌肉卵白质的剖析，运动能力和肌肉做功的能力城市大大进步。
卵白增补类：乳清卵白的汲取最快、汲取率最高，是操练后最佳的卵白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆卵白是植物卵白中惟一的完全卵白质，固然汲取操作率要比乳清卵白低，但是对付女性健美者非常有好处。
肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的发作力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞汲取氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和气力的增加更明显，因此对付初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比纯真服用肌酸更为有效。
◆初学健美者的膳食营养误区
不为本身预备膳食：要练好健美，必需本身预备膳食，依靠饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养富厚的进食需求的。
不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食品有效，吃下后的肌肉感受等长短常须要的。以后就可按照以往的资料对食品做出调解，使营养摄取达最佳状态。
饮水不敷：水加入全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、流通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按熬炼前后的体重差值增补。
相信健美初学者通过本文可以得到一些启发，通过此后自身的实践，摸索出适合本身的膳食营养增补要领，早日塑造出完美的肌肉线条。
