针对部位：这种操练主要针对颈部，并加强背肌、手腕、脚踝气力。
奈何做俯卧撑可以练出完美胸肌
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以分开墙面来做俯卧撑。
针对部位：该方法主要练习肩部、颈部和臂部的气力。
身体侧卧，单拳或单掌着地，斜撑地面，双脚交错斜撑。譬喻，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，把握身体均衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。
二、牛耕地式：
一、扩胸式：
针对部位：该方法主要熬炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的气力。操练时若气力不足可以先选择较软的地面，臂部的气力要用足。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂举动即可。
