1、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂举动即可。此方法主要熬炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
3、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地盘。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个行动完成。斜前斜后的行动重复做即可。这种操练主要针对颈部，并加强背肌、手腕、脚踝气力。
该方法主要熬炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的气力。操练时若气力不足可以先选择较软的地面，臂部的气力要用足。
8、单掌或单拳操练。行动与扩胸式和夹肩式沟通，但单掌或单拳着地，做行动时双手瓜代撑地。该方法主要操练单臂气力。若臂力不足，开始时可先在斜坡上操练，随出气力加强，逐渐举高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。操练时要循序渐进。
4、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他行动与前两种方法沟通。随出气力增加，着地的手指可以依次递减。该方法主要操练指力，加强手的握力、抓力、协力，力透指尖。应留意的是，若指力达不到支撑身体的气力，可以先让手指顶着墙面操练，身体斜撑。待指力逐步加强后，再逐渐放到程度地面来练，以防手指受伤。
窄距俯卧撑熬炼臂力。宽距俯卧撑熬炼胸大肌。俯卧撑至少有8种操练方法。
副标题#e#【导读】俯卧撑可以很好地熬炼手臂、胸、肩、肋部肌肉的气力，并且为了保持身体的绷直状态，腹、胯、腿部肌肉都要用力，长短常全面的熬炼行动。想拥有健美明星们那样的傲人身材吗?想让你的身材在变得更健美,更性感吗?只需要做俯卧撑就能帮你到达这样的结果，信不信由你。
俯卧撑练出健硕胸肌
俯卧撑练出健硕胸肌
2、夹肩式。行动与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方法熬炼的是臂力，并且能增加手腕的气力和拳的硬度。操练时应留意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
7、负重操练。行动与扩胸式和夹肩式沟通，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部气力加强、身体行动协调后，重物的重量可依次递增。
6、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以分开墙面来做俯卧撑。该方法主要练习颈部和臂部的气力。操练时留意把握身体均衡。
5、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交错斜撑。譬喻，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，把握身体均衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复兴式，再重复下撑。
