动作一：髋桥运动
步骤：
1、平躺着，脚掌着地，并分开与臀部同宽，双臂放松，膝盖弯曲；
2、当你抬起你的臀部时，挤压臀部肌肉，使从肩膀到膝盖形成一条直线；
3、慢慢地抬起落下，为一次，然后放慢速度地下降；重复10至12次。
效用：
1、长时间坐在办公室，会积累臀部脂肪，背部肩膀容易酸痛，脊椎压力过大，做这个动作，最适合OL减肥啦！
2、经常做这个动作，能一次性得到美肩、美背、瘦腰、翘臀、瘦腿的五重瘦身效果，
3、稳定与调整脊柱，有效预防脊椎病。
强化训练：
抬起一只脚，并保持它笔直，脚尖朝向天花板，脚弯曲，保持臀部均匀用力。
这是更具挑战性的动作，所以开始的时候，保持这个姿势几秒钟。重复5至8次，然后换腿。
动作二：起飞运动
步骤：
1、四肢触地，膝盖跪地，分开与臀部同宽，保持在臀部下方，双手平放在地板上，与肩同宽；
2、挺直，拉伸脊椎时要收腹；
3、保持腰杆挺直，不驼背，右腿向后伸直，左臂向前上方伸直；
4、保持这个姿势2-3秒。重复5-6次，然后换另一边。
效用：
1、这个运动能提高肌肉的平衡感和协调感，更容易保持脊椎的日常动作，如散步，跑步，跳舞，抱小孩，稳定等等；
2、加强臀部，上背，下脊椎，腿筋的锻炼，有效快速提臀、瘦腿、瘦手臂，伸展手臂时通过抬高头部，拉伸下巴肌肉，还能瘦下巴呢。
3、收紧腹肌在瘦腰的同时也起到了保护脊椎的作用。
强化训练：
1、逐步增加暂停的时间，调整到一次10至12秒；
2、运动时，慢慢把手臂和腿部的伸展动作，再适当地扩展10厘米左右。
强化训练：
做一个基本的冲刺动作，但这次右脚不是从正前方迈出，而是对角起步，仿佛脚下是指向二点上的钟面。 （当你用左脚弓步，一步迈出就像指向10点的钟面）
在脚的位置变化使得它难以保持平衡，这样可以增强你的平衡感；练习一段时间后，你可以试试交错举高双手，手上各持一个哑铃，以增加抵抗力。
