一、垂直荡舟行动
熬炼部位：肩膀、下背部和腰腹
双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向本身。双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。双肩用力向后接纳，上背部肌肉用力，手肘只管向后，同时把拳头升高到肩膀高度。最后，放下双手休息。做25次。
二、胸压
熬炼部位：胸部、二头肌和腰腹
双手握拳，垂直安排于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。做25次。
三、侧压
熬炼部位：肩膀和三头肌
双手握拳，屈肘并两侧举起手臂，拳头位于腋窝位置，掌心向内。保持手肘位置牢靠在肩膀高度，就像扛着一把扫帚的容貌，迟钝将前臂向下放，直至与地面垂直;然后前臂继承向外展开，直至双手甚至侧平举，掌心向后。屈肘，规复起始姿势。做25次。
四、单臂偏向飞碟
熬炼部位：肩膀
左手安排在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲，右臂向右上方举起，拳头稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，规复起始状态。做25次，阁下手交流，反复做25次。
