史瓦辛格的胸肌操练
2014-08-24 17:24
来源：健之家健康网
责编：编辑小朱
运动健身
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对优秀健美运带动来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要留意胸部的肌肉线条。
阿诺德.史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运带动，他那完美的体格早已成为众多健美喜好者所追求的模范，他的操练要领也为其后的众多冠军使用和鉴戒，下面我们将向各人先容这位伟大冠军经典的胸肌操练法：在德国和奥地利时的早期操练打算，包罗：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个行动练五组，每组做6-8次。
出格留意：做卧推时我常常调动手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得熬炼。行动体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（行动快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌操练的结束行动。
行动方式：
仰卧屈臂上拉 行动是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从新上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的气力将其拉起至双臂和上身垂直。重复做。留意，操练时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把本身拉翻过去。
卧推 是发家胸肌的重要行动，但在操练时必需留意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的操练行动。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。假如参与气力举角逐，那就练8 12组，而且用繁重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。反复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌熬炼打算。阿诺的操练打算有一个基本框架，在此基础上常常进行调动。他喜欢调动操练手法来刺激肌肉发展，以防肌肉对某种操练适应后停滞不前了。假如每次操练课都调动行动、调动强度，则不只本身有新奇感，练得起劲，而且肌肉会不绝增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法操练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先进展上胸部。其打算是这样的：
1．斜板卧推 5组 8 10次
2．平板卧推 5组 8 10次
3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的要领，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的反复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得出格的操练效果。
部分肌肉操练后，进行行动造型操练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会利用肌肉，使肌肉线条更清楚，还能加强耐力，从而为角逐做预备。
史瓦辛格胸肌操练的特点：
做行动是比力严格的。在大重量操练时，为了完成最后一两个行动，他才用“欺骗”法例或强行借力法例。健美操练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的行动规范是基本要求。
早期操练注重胸部全面发家，每次操练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
操练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。 完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃取代杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。由于哑铃能比杠铃放得更低一点，不会否决胸肌伸展。
最后一点关键：直觉+科学，探究本身的健身之路。
