1、根基俯卧式
2、侧面支架式
3、空中跳伞式
“空中跳伞式”俯卧行动的要求与根基俯卧式和侧面支架式基内情同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后逐步抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。留意：臀部没干系收。保持姿势30秒。
首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。只管长时间地保持姿势。然后换另一侧，反复行动。
首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，举高身体，脚尖支撑地面，双脚分隔，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初熬炼可保持45秒钟，之后可逐渐耽误时间。
这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保均衡。这是最简朴有效的熬炼方法。与传统俯卧撑差异的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，僵持到身体极限遏制。这种举动可以常常性地随时随地举办。可是专家告诫说，腰部有问题的人切勿冒险实验。
【导读】俯卧撑是气力素质练习的重要内容之一。是常见的健身举动，主要熬炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要熬炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还熬炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常熬炼和体育课上，出格是在军事体能练习中是一项根基练习。一种被称为“plank”的雷同传统俯卧撑的熬炼方法，可以很好地熬炼焦点肌肉群，出格是深层焦点肌肉群。
