最佳蛋白质食物
蛋白质――赖以生存的基础营养素
蛋白质互补—量半功倍
人体需要的营养素有几十种，概括起来有六大类:蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐、维生素和水。蛋白质是有机高分子含氮化合物,构成蛋白质的基本单位是氨基酸。是机体最重要的氮原，使生命和运动的物质基础。
一.蛋白质的生理功能
1. 蛋白质是机体组织的重要组成成分，人体中的蛋白质的含量要占体重的16-19%每日约3%的蛋白质参与机体的代谢。
2. 构成肌体内多种具有重要生理作用的物质，如：在代谢过程中，具有催化和调节作用的酶和激素，运输氧气的血红蛋白和免疫作用的抗体，肌肉纤维蛋白，胶原蛋白等
3. 维持体内的酸碱平衡
4. 参与机体的能量代谢，人体每日消耗的能量有部分来自蛋白质。
二.氮平衡
蛋白质在消化道内被分解为氨基酸和小分子短肽，并被吸收，大部分用于合成组织蛋白，以供运动后被损肌肉组织的修复和生长，部分用于合成各种功能蛋白和蛋白质以外的含氮化合物，如嘌呤，肌酸。部分氨基酸吸收后，在体内分解供能。
机体在完全不摄入蛋白质的情况下，体内的蛋白质仍然在分解与合成，一个60公斤体重的成年男子,每日仍然会从尿，粪，皮肤及分泌物等途径排出3.2克氮，相当于20克蛋白质。这种完全不摄入蛋白质时,机体不可避免的消耗氮量,称为“必要的氮损失”。这就是说一个60公斤体重的成年男子,每日至少要摄入20克优质蛋白质。才可以维持肌体内正常的蛋白质代谢。
在一定的时间内，摄入的氮量和排出的氮量之间的关系，就称之为“氮平衡”用以衡量人体蛋白质的需要量和评价人体肌肉蛋白质的状况。
氮平衡有三种情况：
1. 氮平衡:在一定的时间内，摄入的氮量与排出的氮量相等。则表示人体内蛋白质的合成与分解处在平衡状态，人体的肌肉围度处于原来的围度与水平。
2. 正氮平衡:摄入氮量大于排出氮量，蛋白质的合成大于分解量，运动后被破坏的肌肉纤维就会迅速修复、增长。肌肉处于消减状态。
3. 负氮平衡：摄入的氮量小于排除的氮量，蛋白质的合成小于分解，此时人体的肌肉蛋白为保证机体活动进行分解供能。
三.氨基酸
人体内蛋白质(人体肌肉)由20余种氨基酸按不同组合构成。人体通过食入蛋白质以获取合成机体蛋白质(人体肌肉)所需的各种氨基酸。
1. 必需氨基酸:人体不能合成或合成速度远不能满足机体的需要,必须从膳食或运动营养品补充,这些氨基酸称为“必需氨基酸”。人体必需氨基酸9种:亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸。
2. 半必需氨基酸:胱氨酸和酩氨酸可分别由蛋氨酸和苯丙氨酸转变而成, 胱氨酸和酩氨酸充裕时可以节约蛋氨酸30%和苯丙氨酸50%,这两种氨基酸又称为“半必需氨基酸”。
3. 非必需氨基酸: 非必需氨基酸并非体内蛋白质合成不需要,而是人体内可以合成,当总氮量不足时,体内合成非必需氨基酸会受限制,从而制约人体蛋白蛋(人体肌肉)的合成。
健美运动是以追求肌肉的围度和肌肉的质量为第一目的，对于蛋白质的需要量是很高的，因此,及时补充优质蛋白质对健美运动训练是非常必要的，只有这样才能保证训练的连续性，达到训练目的。通常健美运动训练每公斤体重每日需补充1克～1.5克蛋白质,也就是一个60公斤体重的健美训练者,每日需补充60克～90克蛋白质。蛋白质的补充来源可分为二部份:
1. 日常膳食中获取,如:肉类、水产类、蛋、乳制品和部分豆类食品。需选择低脂、摄取全面最好。由于各种食物蛋白质中的氨基酸模式不同,故可把2种或2种以上的食物蛋白质适当混合食用,其中的氨基酸可相互补充,当日常膳食中某一种或几种必需氨基酸含量不足或缺乏时,会使人体肌肉合成受限制。
2. 运动营养补充品,如：乳清蛋白、复合高质蛋白(增肌粉、顶级高质蛋白)、全谱氨基酸或支链氨基酸。其蛋白质否量高,比日常膳食蛋白质中氨基酸含量更全面、更科学、生物价值更高。每日可在膳食获取蛋白质以外,每公斤体重补充0.5克。最好每日分为几次补充,这样会提高人体对蛋白质的吸收和利用。
