1、平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调解呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。
3、调解呼吸，深吸气挺直背部迟钝下蹲，保持好均衡后，上身向前，让腹部接近大腿，感觉到腰背的拉伸。保持15秒后，规复初始姿势，反偏向举办。
2、抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾紧紧抓紧地面。
第二式：新月变式
出格提醒：3组/天。改组行动有必然难度，刚开始时，最好逐步实验，不要急于求成。尤其是肘枢纽必然不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防备举动损伤。
达到你舒适的位置即可，不要强求本身一开始就能到达锻练的水平。保持15秒后，规复初始姿势，反偏向反复该行动即可。
第一式：鸟王式
1、跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。如图，两手掌相并，反偏向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心逐步前移。
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