一般来说，全套拉伸举动所需时间约莫是10-12分钟，做时行动要到位，就可以把身体的枢纽、韧带都打开。可是也要共同其时天气的温度加长可能缩短。要感受到身体体温上升，可是呼吸要保持流畅。
人站直，一条腿只管往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔挺，前腿弯曲，身体正直。双臂极力往后拉。僵持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，只管接近臀部。保持臀部均衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持均衡的坚苦，可以扶住墙或椅子。僵持8-12秒，换腿再做一次。这样，一套行动就做完了。
详细做法如下：
