进展素养的操练分为克服自己操练和克服外部阻力操练两大类。
1、克服自己体重的操练。
仰卧起坐：进展腰腹肌群气力。起坐时双肘须凌驾两膝，仰卧时两肩必需触垫。
立定跳远：进展腿部伸肌的发作力，两臂用力前上摆，两腿迅速蹬地跳，空中身体充实伸展，落地屈膝前倾。
2、克服外部阻力的操练。
原地单、双手投实心球：进展全身肌肉气力和投掷能力。
投垒球或沙包：进展全身肌肉气力和投掷能力。要求持球手臂引伸充实，蹬腿、送髋，从胸带肩，挥臂要快。
三、增加耐力素养的要领。
耐力，也称耐久力，具体指人体在尽可能的时间内进行肌肉活动的能力，也可以看作是抵挡疲乏的能力。耐力是人体健康和体质强弱的一个主要标志，对其它素养的进展和制造良好的体育结果具有主要感化。
增加耐力的素养操练：跑走交替1000--1500米(快走50米，跑100米，……快走的步幅约在60--80厘米，100米跑时间约在15--22秒，留意呼吸节奏)。
按时跑2--5分钟：跑时留意重心高一些，用全脚掌着地。用半张的口和鼻同时呼吸，两步一吸，两步一呼。留意调解速度，前段以匀速跑为主，后段可略加快。
2分钟25米往返跑：以匀速跑为主，呼吸要领与上相同，在每次踩线后转身跑时，身体略前倾。
400米跑：先以中等速度跑2--3次50米，休息4--5分钟后再跑400米。留意全程速度分配，前段不要速度太快。
1分钟跳绳：留意绳的长度摇到上方时略超过面为宜，应以小臂手腕的气力来挥动。
