从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质，青菜中凡是以深绿色为佳，例如芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后约莫半碗，就能吃到238mg的钙质。
豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳，以一块豆干约40～50克计算，只要2～2、5块，就能摄取到685mg钙质，凌驾一天所需的一半。
至于豆腐和豆乳，固然由于水分较多，单位含钙量不如豆干，但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成，因此对骨骼有掩护效果，对付不喝牛奶的人来说，改喝豆乳是个好选择。
2、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙
餐点中当令插手小鱼干、虾米、虾皮等食材，不单可增添菜色的鲜美，还是“钙尚多”的小法门。
专家建议：什锦海鲜粥中可插手小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材，不单味道好、营养富厚，也是一道高钙料理。
除此之外，鳗鱼罐头、鲭鱼罐头(小型青花鱼)等由于鱼骨已化开，可全部下肚，也可增补钙质，不外要留意盐分较高的题目。
3、多吃坚果种子，黑芝麻最优
以各式坚果打坏拌入料理中，除了摄取不饱和好脂肪之外，也能增补一部份的钙质。其中尤以黑芝麻的含钙量最富厚，100克就有1456mg的钙质，平时撒在白饭上就很美味。
不外坚果类属于油脂类食品，摄取时必需替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。
4、别忘了多吃富含维生素C的水果
