简易普拉提减肥动作 享瘦非一般健身体验

　　■ The Hundred

　　1、首先，双腿并拢，往上身的方向屈膝，将小腿与大腿收拢起来，臀部与双腿离地，骨盆平躺地全身躺卧在地上，背部、肩胛骨、肩部、头部、双臂都贴于地面上。

　　2、两臂往前方拉伸并离开地面，手指进一步往前伸展，带起两肩离地，肩胛骨以上的部位仰起，令胸部与双腿微微靠拢，但不要完全仰起上身。

　　3、保持这个微微仰起的姿势，屈膝收拢的双腿往斜上方伸直，脚掌绷直。

　　4、最后屈膝放下小腿，但注意大腿的角度是不变的，仅仅是屈膝放下小腿，脚掌随之落地，两臂保持水平伸展肩部与头部不要着地。

　　■ Roll Up

　　1、双腿并拢，全身躺卧在地上，两臂往头顶的方向伸展，双腿、臀部、背部、两肩、头部、手背均与地面贴合。

　　2、然后将伸直的双臂往正上方摆动，伸展举高，同时脚掌往上身的方向压，令脚掌与双腿成90度直角。

　　3、然后利用手臂伸展的力度，加上腰部施力，带动上身仰起，令后腰、背部、肩胛骨、两肩和头部都离地。

　　4、脚掌保持姿势，手臂继续往前伸展，拉起整个上身并做起，头低下，与手臂水平，手臂与双腿、地面平行。

　　■ Single Leg Circle

　　双腿并拢地躺卧在地上，脚掌绷直，手臂放于上身两旁，往正上方抬起左腿，然后以顺时针的方向，在空中转动左腿；再反过来用逆时针的方向，转动左腿。放下左腿后，抬高右腿，以同样的方式转动右腿。

　　■ Rolling like a Ball

　　1、双腿并拢，屈膝收拢双腿在胸前，双手抱着小腿，脚掌绷直并离地，胸廓往前收拢，头微微低下，令全身呈圆球状。

　　2、然后微微往后倾，令全身开始往后滚动，头部进一步收拢在膝盖上，手臂抱紧双腿，脚掌保持绷直，臀部的后侧着地。

　　3、身体进一步后倾，令骨盆躺下，慢慢地背部着地，但全身始终保持球状的姿势，然后利用腰部施力，令躺下的上身再次仰起，恢复最初的姿势。

　　■ Single Leg Stretch

　　1、全身躺平在地上，往斜上方抬起右腿，脚掌绷直，往前伸展，左腿屈膝，京脚掌放于右侧大腿的外侧，膝盖往上身拉伸，双手分别扶在膝盖与脚腕上，令左侧小腿与地面平行，并微微水平往下压。

　　2、将左脚脚掌移动到右侧大腿的内侧，同样地双手微微施力，往下压腿，但注意其他部位的姿势不变。

　　■ Double Leg Stretch

　　1、双腿并拢屈膝，大小腿往上身的方向收拢，双手抱着小腿，令全身成球状躺卧在地上，脚掌绷直，小腿与地面平衡，两肩仰起，头部离地。

　　2、然后松开双手，双腿与手臂同时往斜上方举高，臀部与背部保持紧贴地面的姿势。

　　3、手掌打开，两臂微微往两侧摆动，但保持举高伸展的姿势，双腿屈膝，大腿的幅度不变。

　　4、保持屈膝的姿势，大腿与小腿接近90度，双臂从上往两侧摆下。

　　■ Criss Cross

　　1、同样是双腿屈膝收拢躺卧，腹部肌肉受压，仰起肩以上的部位，手臂屈肘，双手抱着后脑勺。

　　2、然后腰以上的部位往左侧扭动，同时右腿往斜上方伸直，左膝与右臂手肘触碰。

　　3、腰以上的部位往右侧转动，此时保持右腿往斜上方伸直的姿势，屈膝收拢的左腿不变，但脚掌往右腿外侧跨，左臂手肘与左膝触碰。