在迟钝吐气的进程中完成一次静力反抗(3)

焦点提示：成天坐在办公室里，你是否会以为腰酸背痛脖子疼呢？事实上，一些简朴的拉伸行动就能帮你反抗这些不适！

TIPS：这个行动不容易到位，有条件的可以请家人或同事辅佐扶住腰部。

行动方式：这个行动可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图，将手放在头部侧后方，然后迟钝将头部朝斜下方敦促到顶点———再用头部用力，将手“顶”回原位。

B.天鹅翘首

TIPS：在进程中充实感觉头和手之间的反抗。

行动方式：平躺于垫子上，小腿垂直于地面，臀部收缩，感受脊椎在依次抽离地面，直到身体呈一斜面。

TIPS：气力和肌肉收缩强度可随熬炼者本身调控，紧贴墙面站立更容易节制力度。

A.压背

TIPS：切忌不要用手掌发动手臂旋转，肩部肌肉才是熬炼重点。

提醒：舒服坐姿未必好

D.压墙

TIPS：整个进程中肩膀内侧肌肉应始终处于告急状态。

　　4.放松肩膀

跷二郎腿会给颈、背部造成一连负荷，使背部肌肉、韧带长时间受到太过牵拉而受损，从而引起原因不明的腰痛。

2.舒缓颈部

行动方式：这个行动同样强调“反抗”。手掌和头部是两个发力点，感受肩膀内侧肌肉在它们的气力发动下做轻微来去举动。

D.一种姿势久坐稳定

行动方式：两脚与肩同宽站立，手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此进程中必需将腰部打直，臀部上翘，腰下陷，膝盖微弯———在最大位移处迟钝振荡屡次。

行动方式：将双手交错紧握置于身后，向上抬起到顶点位置。

C.肩膀高耸

TIPS：用力不要过猛，谨防拉伤肌肉。

行动方式：竖直站立，双手自然张开在身体两侧，肩部发力外旋，直至手掌翻到外侧为止。

行动方式：紧贴墙面站立，抬起一手，用身体气力收缩肩膀外侧肌肉。

C.肩基举桥

行动方式：这个行动警惕自普拉提，对增强腰部气力浸染明明，因此又被称为“上班族的必修课”。如图所示，平趴于地面，手放在肩膀两侧，脊柱、腹部逐步收紧抬起(必然不能用手“撑起”身体)，只得手臂打直。

A.侧颈

公道的呼吸方法能辅佐会合精力，找准熬炼部位，到达事半功倍的结果。劳损规复熬炼切忌操之过急，请先深吸一口吻，在迟钝吐气的进程中完成一次静力反抗。

行动方式：平视前方，躯干保持不动，头部迟钝靠向一侧(可视自身环境选择用同侧手加力)，保持8至10秒钟再迟钝回覆到原位。