臀肌的主要操练方法是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门操练可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些操练能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的帮助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后反复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。行动以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持稳定。腿上抬到最高处时正好与地面平行。行动不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同操练2，沙袋绑于脚腕处(留意不要过重)。先把一条腿向后伸直，约莫与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后反复。每侧3组，每组20次。留意行动始终要有利用，不能“甩”。
赤手空拳把病消 两招
身体噪音里的康健奥
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