学跳健身魔力热舞 舞出迷人风采

　　“如果我不在健身房，就在去健身房的路上。”现在的Office Lady们不再甘心被困在办公室里，整天面对枯燥的文件。下班后，她们走进健身房，在当下最流行的舞蹈Magic Dance的音乐律动中，肆意挥洒汗水与激情，随心所欲地塑造梦想中的自己！

　　魔力舞(La Magic Dance)是一种中低强度的有氧运动。它结合了嘻哈、拉丁、曼波、迪斯科等多种不同风格的舞蹈元素，通常一节课在50分钟左右,包含肩、腰、胯、腿等各个肢体的转动、屈伸以及波浪形扭动等组合动作，能调动所有的运动细胞，消耗全身脂肪，同时对局部肌肉起到塑造作用。

　　初级难度(适合所有初学者)

　　1.侧顶胯

　　右脚向右侧迈出半步，身体重心放在右腿上；双腿微曲，身体侧向右前方，左手弯曲拉向右侧，以右盆骨的顶点为圆心，用侧面腰肌带动胯部，向身体右方画圆弧线。

　　塑身优势：集中力量锻炼侧腰肌肉，同时对手臂力量的锻炼也很有好处。

　　动作自检：切记不要耸肩，整个过程中腰身要挺直，眼睛向右手方向看，左手向最高处无限拉伸。

　　2.水平8字舞胯

　　双腿打开，与肩同宽，双臂向前交叉，意识集中在胯部，以骨盆为顶点以8字形扭转腰部。

　　塑身优势：这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。

　　动作自检：保持身体平衡，切忌含胸或驼背。

　　3.膝盖内扣

　　双手合掌，弯曲下垂，双臂自然放松，右腿向一侧踏一步，第一拍利用右脚尖旋转点地，上半身微微向左侧倾，第二拍利用膝盖力量收回右脚尖脚掌落地，上身随之恢复初始状，整个过程用腿部力量控制身体平衡。

　　塑身优势：在提升小腿力量感的同时，起到提高全身肌肉张力的效果。

　　动作自检：下肢的支点要放在膝关节附近，不要在小腿上。

　　中级难度(一周之后可以将动作难度增加到这个级别)

　　1.胸部Up&Down

　　双手屈臂向上，大臂向两侧打开，手掌打内自然弯曲，左右手肘分别下沉两次，同时腰部也要随之下沉。

　　塑身优势：这组动作主要是锻炼胸部肌肉，同时还能锻炼上背部的肌肉群。

　　动作自检：动作开始后，一定要用腹肌来带动胸部Up&Down。

　　2.翘臀俯身大圆胯

　　双腿分开与肩同宽，以腰部为轴心，上半身做大幅度的扭转，分别达到可以承受的极限位置。

　　塑身优势：这个动作重点锻炼对腰肌力量的控制，不断变换受力的位置，从而起到脂肪转移的作用。

　　动作自检：注意腰部一定要尽量旋转到最大幅度，直到感觉身体即将失去平衡为止。

　　动作自检：随节拍上半身跟随重心的转移做整体的韵律摆动。

　　3.水平抬臀

　　两手手臂向两侧打开，手掌打开向外，收紧腹部，慢慢抬起右腿，把力量集中在臀部，在一个水平面上转动胯部，直到身体不能保持平衡。

　　塑身优势：注意以脊柱为中心，臀部力量往哪个方向，肌肉就随之用力，下腹、髋部和臀部都能得到锻炼。

　　动作自检：保持身体平衡是这个动作的难度所在，应当将注意力集中在此。