身体的重量放在双掌和双腿上

　　仰卧。吸气双手臂于体侧打开掌心向上，再次吸气，双腿向上伸直，保持与地面垂直，随呼气，双腿迟钝向右向下，去寻找右手指尖的偏向（如感受吃力，可微曲双膝），留意收紧腹部，是双大腿只管接近上半身，左肩不要离地，眼睛看向正上方，保持3组呼吸，吸气回正，呼气另一侧操练。

　　仰卧。吸气，弯曲右膝，巨细腿呈90度，小腿与地面平行。以膝枢纽为原点，由内向外画圈10次。

　　3、仰卧锁腿式：

　　功能：加强脊柱，扩展胸部。对付脊柱曾受过伤的人是万能药，通过操练可使椎间盘轻微移位慢慢规复到本来的位置。

　　康健糊口，康健瑜伽，修身养性。

　　①仰卧。吸气，双臂体侧打开，掌心向下，右腿沿地面向右向上平移，至极限时，试着右手抓握右脚脚尖（假如抓不到可触及膝盖），动弹头部，眼睛看向左手指尖偏向，留意左腿不要跷起，呼气，松开右手还原右腿。另一侧操练。

　　2、眼镜蛇第一式：

　　③取轰隆坐姿，脚尖并拢，双膝分隔略比肩宽。呼气，曲双肘撑地，小臂贴地。吸气，伸直双臂同时举高臀部，眼睛平视前方。呼气，臀部坐于脚跟，还原曲肘撑地。反复操练。

　　②仰卧。吸气，双臂体侧打开，掌心向下，右腿向上蹬直，呼气时向左向下去寻找左手指尖偏向，试着左手抓右脚脚尖或膝盖，眼睛看向右手指尖偏向，留意不要弯曲左膝，呼气，松开左手，向上举高右腿，有节制的还原于垫子。

　　4、上伸腿式：

　　10、仰卧

　　仰卧。呼气，双臂于头顶伸直，也可双臂放于身体两侧掌心向下，呼气，双腿举高30度，保持15秒；再次呼气，双腿举高到60度，保持15秒；再次呼气，举高到90度，保持60秒。匀称自然的呼吸。呼气，有节制的还原双腿，双手。可反复操练。

　　双腿：以髋枢纽为原点，顺时针画圈10次。反偏向操练。

　　7、青蛙式：

　　功能：很好的腹部减肥操练。增强腰部、腹部，缓解胃部胀气。

　　5、仰卧船式：

　　功能：机动脊柱和双肩，柔软胸椎，促进背部血液轮回，放松和滋养背部神经，增强全身协调性。

　　3、动态伸背式：

　　功能：规复脊柱活力，对付背部僵直，腰部疼痛，坐骨神经痛，腰椎间盘突出或滑出有很好的结果。增加肺部弹性，促进骨盆区域的血液轮回。

　　4、蛇伸展式：

　　俯卧。下巴点地，双脚并拢，双手臂于体侧打开，掌心向下，吸气时运用腹肌气力向上抬起四肢，双臂自然向后伸展，呈蜻蜓式，保持3组呼吸（可屏气），呼气放松，有节制的还原身体。可反复操练。

　　8、骑马式：

　　6、俯卧

　　②仰卧。吸气，向上曲双膝只管接近胸部，十指交错放于脑后。随呼气向右转动身体，双肘不要离地。吸气回正，呼气向左。可反复10组操练。

　　5、蛇扭转式：

　　功能：淘汰侧腰及腹壁多余脂肪，美化矫健双腿、腰部线条；推拿腹部内脏器官，缓解消化不良。

　　仰卧，双臂放于体侧，掌心向下，吸气，以臀部为支点，同时向上举高四肢及上半身躯干，保持双臂与地面平行，呼气，双手握空拳，感觉腹肌的颤动（3组呼吸），呼气，还原仰卧。

　　6、上犬式：

　　功能：促进全身骨布局及腿部韧带柔韧度增强。

　　功能：令人愉快的姿势。消除疲乏，规复精神。缓解脚后跟的僵硬和疼痛，软化跟骨刺。加强脚踝，修饰腿部线条。有助于革除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩枢纽炎症。加强腹部肌肉，横膈膜的晋升使心跳速度减缓。不敢实验头倒立可能高血压的人可以操练这个姿势。

　　功能：机动膝枢纽，淘汰小腿多余脂肪，祛除膝盖湿气，防范及缓解风湿性枢纽炎，对骨刺具有很好的理疗浸染。

　　取四角板凳状，吸气，提起右膝向前落于双掌之间，左腿于体后蹬直，渐渐直起上半身，感受腰部告急可双手轻抚右膝，感受轻松的可将双手臂自然垂放于身体两侧，吸气，手臂于体侧向上，掌心相对，食指与拇指相触，随呼气向两侧展开，大臂平行，掌心向下，迟钝推出胸部，稍稍昂首，眼睛看向天花板，保持3-5组呼吸，吸气，手臂向上，呼气，还原右膝两侧，收回右腿，提左膝向前，另一侧操练。

　　功能：柔和的增强女性生殖器官，改进与经不调，尤其适合孕妇操练。伸展推拿背部，缓解坐骨神经痛、椎间盘滑落、背痛和肋骨移位的病痛。

　　功能：推拿背部、臀部和脊柱。早晨操练，结果更佳。

　　结语：

　　①仰卧。吸气，向上曲双膝，双手十指相扣围绕双小腿外侧，再次吸气，抬起上半身，只管使脚心触及垫子，呼气放松，跟从本身的呼吸，让身体在垫子上前后摇滚。

　　仰卧。双腿伸直，双手放于身体两侧，掌心向下。吸气，抬起右腿，保持膝盖绷直，与身体呈90度。

　　1、蜥蜴式：俯卧。曲双肘，双手围绕双手肘放于胸部下方，伸直双腿，脚趾向后，吸气抬起臀部渐渐向上，呼气下压双肩，只管使下巴和胸部触地，匀称自然地呼吸，不要屏气吸气昂首，呼气放松身体。

　　功能：淘汰腰腹多余脂肪，塑造腿部线条，机动髋枢纽，促进骨盆区域血液轮回。

　　仰卧。吸气，手臂于头顶偏向送出，吸气，运用腹肌气力发动身体向前向上伸展，呼气，以髋部为折点，手臂发动身体向前向下（可屏气在内，也可按照本身的呼吸操练）。呼气放松。可反复操练。

　　功能：对背部的神经和肌肉有益，矫健腰肌，机动双肩，增强推拿腹部内脏器官，自然伸展脊柱。

　　①取轰隆坐姿，脚尖并拢，双膝分隔略比肩宽。呼气，曲双肘撑地，小臂贴地，双臂平行，与肩同宽。吸气，伸直双臂，双掌撑地抬起上半身，眼睛平视前方，保持臀部不动。呼气曲肘。反复操练。

　　功能：伸展手臂、腰背、胸腔、双腿、熬炼臀部曲线，推拿内脏。

　　6、飞鸟式：

　　俯卧。曲双肘，掌心向下放于胸部两侧，指尖指向头部。呼气，手臂伸直抬起上半身，背部伸展，头部向内、向后，臀部向上举高，尾椎骨指向天花板，绷直膝盖，脚后跟只管触地。保持60秒，匀称的呼吸。呼气，身体渐渐向前滑移放松。

　　取四脚板凳状。呼气，臀部向后坐于脚后跟，吸气昂首，双肘触地，身体沿地面向前向下滑出，至极限时深吸气用腹肌气力撑起上半身，呼气向后增强，吸气回正。呼气曲双肘，身体原路返回到初始位置。可反复操练。留意：双腿不能向后滑移，双脚只管并拢。

　　2、仰卧单扒腿式：

　　单腿：以髋枢纽为原点，由内向外画圈10次。匀称自然的呼吸。反偏向操练。

　　俯卧。双脚分隔与臀同宽，曲双肘，掌心向下放于腰部两侧，指尖指向头部。吸气时伸直手臂抬起上半身，脚尖和脚背作为支点，双膝离地，收紧臀肌、腿肌，整个身体的重量放在脚趾和手掌上。昂首眼睛看向天花板。保持60秒，匀称自然地呼吸。呼气曲双肘，放松身体还原于垫子。反复操练。