蔬菜怎么吃才康健?教你建造蔬菜彩虹卡

　　深绿色蔬菜

　　常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、萝卜缨、荷兰豆等。

　　• 黄色(橘色)蔬菜：胡萝卜、南瓜、黄甜椒、黄西葫等。

　　促进牙齿和骨骼康健，掩护眼睛，掩护心脑血管。

　　• 常见的赤色蔬菜：甜菜根、红甜椒、番茄、红辣椒等。

　　常见的紫色(含蓝色与玄色)蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜、紫洋葱、海带、木耳等。

　　维护泌尿系统康健，掩护心脑血管，加强影象力。

　　常见的浅色蔬菜： 洋葱、大蒜、白色的菌菇类、菜花、懂得菜、卷心菜、黄瓜、萝卜、冬瓜、韭黄等。

　　晋升免疫力，掩护心脑血管康健。

　　深色蔬菜的营养代价一般优于浅色蔬菜，深色指的是深绿色、赤色、黄(橘)色、紫色(含蓝色及玄色)蔬菜。与浅色蔬菜对比，深色蔬菜富含β-胡萝卜素，是中国住民维生素A 的主要来历，还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素及其他芬芳物质，对付防备机体的氧化，防范心血管疾病和癌症等慢性疾病发挥有益的浸染。它们赋予蔬菜非凡而富厚的色彩、风味和香气，有促进食欲的浸染，并泛起出一些非凡的生理活性。所以深色蔬菜发起：占蔬菜总量的一半以上!

　　蔬菜生吃好照旧熟吃好?

　　有些蔬菜也是可以生吃的，譬喻黄瓜。西红柿，、紫甘蓝、生菜等，含草酸较少，纤维少，细胞容易割裂，在担保安详性的前提下也可以生吃，可以得到蔬菜自己较量全面的营养。但对付大大都总体来说蔬菜熟吃好，原因如下：

　　1) 熟吃蔬菜较量卫生。加热能杀灭病菌和虫卵, 大肠杆菌之类也很难耐受滚水或热油的洗礼。一些抗营养因素和粉碎维生素的氧化酶类, 也能在加热的进程中被灭杀。安详才气担保营养，没有安详何谈营养?

　　2) 烹饪可以提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中的维生素K 和类胡萝卜素的操作率。这两类物质属于脂溶性的，油脂的存在促进其接收操作。别的 热烹饪使细胞壁软化, 促进胡萝卜素、番茄红素等类胡萝卜素和维生素等的溶出, 提高接收率。

　　3) 烹饪可以提高蔬菜中钙、镁元素的操作率。绿叶蔬菜也是钙、镁的好来历。这是因为, 大部门绿叶蔬菜中存在着草酸, 它倒霉于钙和镁的接收。然而, 在烹饪加工傍边, 只要颠末焯烫步调, 再行炒制或凉拌, 即可撤除绝大部门草酸。

　　4) 烹饪可以大幅度地提高蔬菜的食用数量。生吃尽量营养素毫无损失, 但总的食用数量很难提高。履历汇报我们，假如要求逐日吃500 克蔬菜, 那么全靠生吃蔬菜很难到达这个数量要求。如果有一半蔬菜熟吃, 则完成这个数量垂手可得。

　　5) 烹饪可以软化纤维, 对付肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等范例的人有益。

　　6) 别的，熟吃还可以粉碎一些蔬菜中的有毒有害身分，譬喻四季豆、豆角等，通过加热充实粉碎个中的血细胞凝集素、皂甙等有毒有害物质，菜可以安心食用。

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