修身养性的减肥瑜伽(11)

　　取站姿，双脚分隔约3个肩宽，右脚右转90度，左脚稍稍内扣，吸气，双臂于体侧平举，呼气，曲右膝，使右大腿与地面平行，小腿保持垂直，深吸气，向上延展脊柱，随呼气，手臂发动身体向右向下，将右手落于右脚的内侧或外侧，眼睛看向左手指尖偏向，留意蹬直左膝，再次呼气，左臂于头顶偏向送出，保持3-5组呼吸，吸气，身体渐渐回至正中，蹬直右腿，收回右脚，另一侧操练。

　　2、敬礼式：

　　②动弹身体时膝盖不着地，其余同一。

　　功能：伸展脊柱和腰，使肌肉柔软并刺激脊神经。

　　功能：推拿腹部内脏器官，缓解背痛及经期不适，放松背部神经。

　　5、半扭脊式：

　　3、鸭步式：

　　取蹲位。双脚脚尖外展，双膝向两侧打开，只管外展，竖直脊柱，挺直腰背，吸气，双手臂体侧向上举过甚顶，双手十指相扣，似乎手中握了一把斧头，呼气，用力向前向下做劈柴状，跟从本身的呼吸做10组这样的操练。

　　二、三角侧伸展式：

　　8、牛面式：

　　1、劈柴式：

　　4、坐姿摆臀功：

　　6、蹲式：

　　取坐姿，竖直脊柱，挺直腰背，吸气，双臂体前平举，呼气，握空拳，深吸气，向上延展脊柱，随呼气，手臂向上、向前、向下做荡舟状，只管保持半圈吸、半圈呼，留意每次向前无限伸展脊柱，渐渐停至正中，反偏向操练，手臂向下、向前、向上画圈，渐渐停至正中，松开双手，还原手臂于体侧

　　取站姿，双脚分隔，与臀同宽，脚尖自然外展，吸气，双臂体前平举，呼气，握空拳，再次吸气，向上延展脊柱，呼气，微曲双膝，渐渐下蹲，留意只管竖直腰背，挺直脊柱，膝盖不高出脚尖，保持上半身直立（3-5组呼吸），吸气，蹬直双膝，呼气，还原手臂于体侧，可反复操练。

　　3、虎式：

　　取轰隆坐姿，双手体前撑地，双臂打开与肩同宽，双腿打开与臀同宽，呈四脚板凳式，吸气，昂首，沉腰，翘臀，眼睛看向天花板，呼气，弓腰弓背，眼睛看向肚脐，跟从本身的呼吸，反复5-10组。

　　取站姿，双手于体后十指相扣，展开双肩，挺出胸腔，吸气，手臂向后向上渐渐举高，收紧双肩肩胛骨，深吸气，向上延展，随呼气，以髋部为折点，头部发动身体向前向下，只管使胸腹部接近大腿，下巴触及小腿，同时手臂于头顶偏向送出（保持3-5组呼吸），松开双手，扶双膝，昂首不变血压，吸气，直起身体，呼气，还原回到山式站姿。

　　功能：强壮双臂、双肩气力，增强脊神经和背部的柔韧性，淘汰腰围两侧多余脂肪和赘肉，改进腰部曲线。放松背部神经肌肉，促进背部血液轮回，增强脑部供氧。

　　功能：推拿腰部及内脏器官，促进消化，缓解便秘，矫健腰椎及后侧腰肌，淘汰腰部多余脂肪。

　　7、下蹲起立式：

　　功能：对腹部疾病有治疗浸染，也是哈达瑜伽技法中的洗肠术之一，洁净肠胃，有助于消除便秘。