瘦身瑜伽的经典行动(10)

　　5、站立拉弓式：

　　双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分隔，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。

　　功能：安宁神经，扩展胸腔，加强胸大肌及肺部成果，延伸脊柱，美化胸部，消除双臂、肩背、腹部及侧腰多余脂肪。

　　③取坐姿，双腿于体前分隔至最大极限，右腿向外后侧弯曲，脚尖朝外或朝后。吸气，双手臂于体侧平举，随呼气，手臂发动身体向左向下，曲右肘，抓握左脚脚心，留意脚心向内勾拢，同时，右手臂向上无限延展，眼睛看向右上方，呼气，向头顶上方送出，假如可以，右手抓握左脚脚尖，保持3-5组呼吸。吸气，松开双手，手臂发动身体回至正中，呼气，还原身体两侧，打开右膝。另一侧操练。

　　功能：适合小便失调的人，可以使骨盆、腹部、背部获得足够的血液供给，并获得刺激；使肾脏、前列腺、膀胱保持康健；缓解坐骨神经痛，防备疝气，按期操练能缓解睾丸的疼痛与坠胀。保健男女生殖系统，掩护女性骨盆，缓解月经不和谐经期不适，推拿下腹部内脏器官。

　　山势站姿，曲右膝，右脚脚心放于左大腿内侧，脚跟接近会阴，双掌于胸前合十，端平小臂，眼睛在前方找一牢靠点，保持匀称的呼吸，时间越长越好。呼气，还原右脚，双手。另一侧操练。

　　取站姿，踮起右脚脚尖，将重心放于左脚上，吸气，曲右膝，右手抓右脚脚踝，将右脚脚心放于左大腿内侧，右膝只管外展，再次吸气，双手掌于胸前合十，端平小臂，双掌渐渐向上，穿过眉心，置于头顶上方，身体无限向上舒展，眼睛在前方寻找一个牢靠点，保持身体均衡，3-5组呼吸，呼气，双掌向下，穿过眉心，落于胸前，放松双手，还原右腿，双腿发抖放松一下。另一侧操练。

　　11、站立抱膝式：

　　3、风吹树式：

　　功能：把身体的重量匀称的漫衍在双脚上，让脚跟和脚趾与身体中心面平行，臀部收缩，腹部收紧，胸部挺直，防备臀部下垂，腹部突出，身体后倾，脊椎骨告急等。

　　19、莲花式：

　　15、束脚式：

　　结语：

　　取站姿，踮起右脚脚尖，将重心转移至左脚上，吸气，向后曲右膝，右手抓右脚脚踝，只管使脚跟接近臀部，保持双大腿在同一平面上，眼睛在前方找一个牢靠点，深吸气，左臂向上举过甚顶，保持身体不变，3-5组呼吸，呼气，松开右手，还原右腿及左臂，放松双脚，另一侧操练。

　　14、坐姿侧展式：

　　山势站姿，双掌于胸前合十，端平小臂，保持匀称的呼吸。

　　③取站姿，双脚分隔，与臀同宽，吸气，双手臂于体侧打开，吸气，曲双肘，指尖轻触双肩，呼气时，以髋部为折点，向前向下保持上半身与地面平行，深吸气，再次向前舒展脊柱，昂首眼睛看向前方，随呼气，身体程度向右侧扭转，留意保持髋部不动，感觉侧腰的拉伸，吸气，身体渐渐回至正中，随呼气，向左侧平移扭转，吸气回正，3-5组操练。

　　①取坐姿，双腿于体前分隔至最大极限，吸气，双手臂于体侧平举，竖直腰背、脖颈。随呼气，右臂发动身体向右向下，曲右肘，翻转手腕，右手抓右脚脚心，吸气，左臂向上提拉，眼睛看向左上方，呼气，向右向下，试着右手抓左脚脚尖，保持3-5组呼吸。吸气，手臂发动身体，渐渐回至正中。另一侧操练。

　　功能：增加双腿的的不变性，提高精力会合力和留意力，成立安全的状态。可多用于安全安神，共同腹式呼吸，舒展眉心轮。

　　12、铲斗式：

　　4、展臂式：

　　轰隆坐姿，竖直脖颈、脊柱，吸气，双手臂于体侧展开呈V字形，呼气，曲肘向下，将双手手指放于腋窝下方拇指朝上（也可握空心拳交错放于胸前），垂头含胸，吸气，向上打开，呼气，向下，双臂交错，跟从呼吸，反复操练35次10-15分钟。渐渐停至垂头状态，呼气，还原手臂于体侧。

　　取坐姿，向内曲双膝，双脚脚心相对，脚后跟接近会阴，双手十指相扣，围绕双脚尖。吸气，竖直脊柱，挺直腰背，呼气，以髋部为折点，头部发动身体向前向下，试着将胸腹部接近双脚外沿，下巴触地，保持3-5组呼吸，用心感觉髋部无限的放松，双膝迟钝下沉，随吸气，头部发动身体迟钝回至正中。呼气，松开双手，合拢双膝，还原双腿。

　　取长坐，曲右膝，双手抓右脚使其只管接近左大腿的根部，脚跟接近肚脐。曲左膝，双手抓左脚放在右大腿的根部，脚跟接近肚脐，脚心翻转向上。呼气，还原双腿双手。另一侧操练。

　　功能：是让神经均衡的精采姿势，成长均衡意识，强壮腿肌、脚肌和脚踝。

　　功能：交错的双腿和挺直的腰背使大脑始终保持专注与警觉。对付治疗膝盖和踝枢纽僵硬有长处，促进腰部和腹部区域的血液轮回。